이제 막 짐(Gym)에서 운동을 시작한 헬린이도 쉽게 따라 할 수 있는 전신운동 루틴을 소개하겠습니다. 이번 루틴의 특징은 특정 부위를 나누어 운동을 구성한 것이 아닌, 한 번의 루틴에 전신을 자극하는 무 분할로 운동을 구성하여 매일 밸런스 있는 근 발달에 초점이 맞춰져 있습니다.
| 목표 | 근육발달 |
| 운동 방식 | 전신 무분할 운동 |
| 운동 레벨 | 초보자 |
| 운동 기간 | 6주 |
| 운동 횟수 | 주 2일(1일 운동 1일 휴식, 마지막 2일 휴식) |
| 운동 시간 | 40분 |
| 운동 장소 | 헬스장(Gym) |
헬린이 무분 할 전신운동 루틴
| 워밍업(Warm Up) | ||
| 팔벌려 높히뛰기 | 2세트 | 20회 |
| 본 운동(Work Out) | ||
| 스쿼트(Squat) | 3세트 | 10-12회 |
| 스티프 레그 데드리프트 (Stiff Leg Dead lift) |
3세트 | 10-12회 |
| 바벨 벤치 프레스 (Barbell Bench Press) |
3세트 | 10-12회 |
| 바벨 로우(Barbell Row) | 2세트 | 10-12회 |
| 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press) |
2세트 | 8-10회 |
| 덤벨 컬(Dumbbell Curl) | 2세트 | 8-10회 |
| 쿨 다운(Cool Down) | ||
| 본인에 맞는 스트레칭 5분 | ||
가장 기본적인 운동으로 구성된 초보자용 보디빌딩 방식의 무분 할 루틴입니다. 운동은 자신을 제대로 알아가는 것이 중요합니다. 꼭 본인만의 운동일지를 작성하는 것을 추천드립니다. 예를 들어 몇 세트의 몇 번째부터 힘이 들었다. 자세가 흔들렸다. 전혀 무리가 없었다 등 본인의 성장을 제대로 알아가는데 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다.
너무 힘들 경우 더 이상 진행하지 말고, 멈추시는 것이 좋습니다. 무리한 운동으로 흐트러진 자세는 본인을 다치게 하기 때문입니다. 첫 주의 무게는 가능한 가벼운 무게로 진행 주시는 것이 좋습니다. 첫 주에는 본인이 스쿼트를 60kg 할 수 있다고 생각한다면 40kg(65% ~ 70%) 정도의 무게로 루틴을 시작하는 것입니다. 완벽하게 수행이 가능하다면 증량을 하는데, 6주간 많은 증량 대신 같은 무게로 몸과 뇌에 새로운 루틴을 적응시키는 것이 더 좋겠습니다. 같은 무게로 6주간의 루틴이 끝난다면 증량과 운동의 변형을 주어 새로운 자극을 추가하여 성장을 이끌어내는 것이 안전하고 지속적으로 운동하는 방법이라고 생각합니다.
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