바쁜 현대사회에서 운동하는 시간을 내기가 여간 쉬운 일이 아닙니다. 또는 다양한 이유로 오늘의 운동을 내일로 미루기도 합니다. 보통 운동을 하러 가면 1시간은 훌쩍, 씻고 다시 집에 가면 2시간은 금방 가기 때문이라 생각합니다. 보통 6시에 칼퇴를 하고 운동을 하고 집에 가면 9시, 다시 내일을 준비하면 또 잘 시간 다시 반복되는 아침은 매우 힘든 일상 루틴입니다. 오늘은 "10분"이라는 아주 작은 시간으로도 근력량 향상과 동시에 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 전신운동 루틴으로 자기 관리를 할 수 있도록 루틴을 구성해보았습니다.
하루 10분 근력증가 체지방 감소 전신 맨몸 운동 루틴
운동 40초 휴식 20초의 가 한 세트로 구성되며, 총 10가지의 운동으로 구성된 루틴입니다.
| 1set 팔벌려 높히 뛰기 | 40초 운동 20초 휴식 |
| 2set 딥 스쿼트(Deep Squat) | 40초 운동 20초 휴식 |
| 3set 푸쉬 업(Push Up) | 40초 운동 20초 휴식 |
| 4set 바디 로우(Body Row) | 40초 운동 20초 휴식 |
| 5set 레그 레이즈(Leg Raise) | 40초 운동 20초 휴식 |
| 6set 풀업(Pull Up) | 40초 운동 20초 휴식 |
| 7set 런지(Lunge) | 40초 운동 20초 휴식 |
| 8set 딥(Deep) | 40초 운동 20초 휴식 |
| 9set 레그 레이즈(Leg Raise) | 40초 운동 20초 휴식 |
| 10set 슈퍼맨 포즈(Superman Pose) | 40초 운동 끝 |
대부분의 운동을 알고 있다고 생각이 드는데, 바디 로우(Bod Row) 같은 경우는 낮은 턱걸이 바나, 책상의 끝 부분을 잡고 시행해줄 수 있습니다. 보통 보디빌딩(Body Building)의 영역에서는 바벨 로우(Barbell Row)라는 운동으로 대체가 되고 있습니다.
딥(Deep) 동작이 되지 않으신다면 다시한번 푸시 업(Push Up) 동작으로 변형해주셔도 되고, 풀업(Pull Up) 동작이 되지 않으신다면 보조도구 의자나 풀업 밴드의 도움을 받으셔도 좋고, 이마저도 어렵다면 매달려서 버티는 데드 행(Dead Hang) 자세를 해주셔도 됩니다. 꼭 난이도를 낮추시더라도 풀업 동작은 꼭 넣어주시는 것을 추천드립니다.
워밍업, 가슴, 팔, 하체, 등, 코어 운동까지 다양하게 자극하는 루틴으로, 별거 없다고 생각할 수 있지만 주 3 - 5일 반복해주신다면 분명 나아지는 신체의 변화를 느끼실 수 있다고 생각합니다. 필자도 큰 운동의 사이클이 끝나고 다시 운동을 하기 시작하기 전 상기 운동의 루틴을 제 레벨에 맞게 변화하여 꾸준히 해주고 있습니다.
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