턱걸이 초보자 가이드 턱걸이 1개 하기

턱걸이(Pull Up)는 상체의 스쿼트(Squat)라고도 불릴 만큼 근력, 근비대에 아주 효과적인 운동입니다. 대부분의 운동 루틴들 헬스장(Gym)이나 홈트레이닝의 루틴에서도 빠지지 않고 포함되어있습니다.

하지만, 루틴에는 있는데 운동을 이제 막 시작하거나, 조금 하셨더라도 턱걸이가 1개조차 되지 않아 당황을 하시는 분들이 많습니다. 오늘부터 차근차근 턱걸이를 0개부터 1개 나아가 10개까지의 목표를 이룰 수 있도록 턱걸이의 개수를 늘리는 효과적인 방법과 루틴에 대해 설명해보겠습니다.

턱걸이 0개부터 1개 하기

Step 1. 매달리기(Dead Hang)

턱걸이가 1개조차 되지 않는 분들은 "매달리기(Dead Hang)"부터 시작합니다. 이름 그대로 턱걸이 바에 그대로 매달리는 운동입니다. 이게 '운동이 되겠어?'라고 할 수 있지만 매달려보시면 알게 됩니다. 매달리기(Dead Hang)는 전완근부터 광배근 나아가 기립근까지 자극이 오게 됩니다. 매달리기의 1차 목표는 60초 후에는 120초까지 목표를 잡으면 됩니다.

매달리기(Dead Hang) 모든 세트수 합쳐서 60초 -> 1 세트에 60초가 될 때까지

매달리기(Dead Hang)	1set 최대한 버티기 (ex 15초) 1분 - 3분 휴식
	2set 최대한 버티기 (ex 15초) 1분 - 3분 휴식
	3set 최대한 버티기 (ex 15초) 1분- 3분 휴식
	4set 최대한 버티기 (ex 15초) 1분 - 3분 휴식

이렇게 자신의 수준에 맞게 최대한 버텨가며 1세트 1분을 목표를 달성할 때 까지 해주시면 됩니다. (목표 이전에는 본인의 운동능력에 맞게 4세트가 될 수 돼있고, 6세트가 될 수도 있습니다. 10초 x 6 set 5초 x 12세트 등, 운동능력을 길러가며 1세트 60초를 목표로 하시면 됩니다.)

Step 2. 견갑골 턱걸이(Active Hang)

매달리기가 60초가 가능해진 시점부터는 양 어깨가 귀로부터 가장 멀어지는 풀업 "견갑골 턱걸이(Active Hang)"을 시행하시면 됩니다. 턱걸이를 1/3 정도만 하는 동작으로 이는 턱걸이(Pull Up)의 가장 기본적인 시작 동작이며 가장 중요한 동작입니다. 흔히들 광배근으로 턱걸이를 당기라고 하는데 바로 이 동작으로부터 나오는 말입니다. 또 다른 말로는 숄더 패킹(Shoulder Packing) 어때를 뒤로 내려주는 자세입니다. 목표는 1세트에 10개로 이전의 매달리기(Dead Hang)을 워밍업(Warm Up)으로 하신 후 진행해주시면 됩니다.

견갑골 턱걸이(Active Hang)	워밍업 매달리기(Dead Hang) 60초
	1set 견갑골 턱걸이 (ex 4개) 1 - 3분 휴식
	2set 견갑골 턱걸이 (ex 3개) 1 - 3분 휴식
	3set 견갑골 턱걸이 (ex 3개) 1- 3분 휴식

최종적으로 1set에 견갑골 턱걸이(Active Hang)를 10개를 하실 수 있게 되었다면 드디어 턱걸이(Pull Up)로 가는 필요 관문들을 돌파하시게 되었다고 할 수 있습니다. 이제부터는 최대한 당겨보는 연습을 하게 되는데 이때 "풀업 밴드" 또는 의자 또는 "점프 풀업" 등 강도를 조절하며 시작을 해 볼 수 있습니다. 여기까지 하셨다면 1개까지는 손쉽게 해 볼 수 있는 기본기가 생겼다고 볼 수 있습니다.

턱걸이 1개부터 10개까지 하기

이제부터는 앞선 2가지의 운동이 턱걸이(Pull Up)의 워밍업(Warm Up) 동작이 되며 매달리기(Dead Hang) 자세를 2분 숄더 패킹(Shoulder Packing) 동작을 20개까지 점차 늘려가며 워밍업을 해준 뒤 본 운동(Work Out) 턱걸이(Pull Up)를 시행합니다.

턱걸이(Pull Up)는 본인의 운동량만큼 늘어나기 쉬운 운동입니다. 내가 많이 버티고 열심히 한다면 금방 10개라는 목표에 도달할 수 있게 됩니다. 초보자의 목표는 1 set 10개를 목표로 루틴을 만들어가면 좋습니다. 본인의 능력에 맞게 다양하게 세트 수를 구성하며 턱걸이(Pull Up)를 시행하시면 되며 1번에 1개 밖에 되지 않는다면 1 x 1 * 10 set, 2개라면 1 x 2 *5세트 점차 한 번에 할 수 있는 개수를 늘려가시면 됩니다.

턱걸이(Pull Up)	워밍업 매달리기(Dead Hang) 60초 ~120초 견갑골 턱걸이(Active Hang) 10개 ~ 20개
	1set 턱걸이 (ex 3개) 1 - 3분 휴식
	2set 턱걸이 (ex 3개) 1 - 3분 휴식
	3set 턱걸이 (ex 2개) 1 -3 분 휴식
	4set 턱걸이 (ex 1개)