점점 심해져가는 COVID19로 인해, Home Gym 집에서 운동을 시작하시는 분들이 많아졌습니다. 기존에 운동을 열심히 하시던 분들부터, 운동을 처음 접하시는 분들까지 다양합니다. 기존에 운동을 하시던 분들은 나름의 체계가 잡혀 있어 큰 무리는 없겠지만, 처음 운동을 시작하시는 분들에게 가장 신경 쓰이는 것 중 하나가 바로 '식단'이 아닐까 생각합니다.
운동을 하면서 자연스레 생각을 하게 되는 '단백질' 운동이 끝나고 단백질을 먹어야 한다. 하루에 닭가슴살을 몇 g 섭취해야 한다. 다양한 의견이 있는데 오늘은 한번 하루에 단백질을 얼마나 섭취하는 것이 좋을지 한번 살펴보겠습니다.
우선 글에 앞서서 전문가의 의견, 국내 스포츠 영양학의 개척자로 알려진 '조성숙' 선생님의 책 '스포츠 영양학'을 참고하였음을 알립니다.
단백질을 과섭취하는 일반인.
보통 운동을 하는 사람들은 전/후로 단백질 파우더 또는 닭가슴살 / 고기 등으로 단백질을 추가 섭취를 많이 하고 있습니다. 단백질은 우리 몸에 섭취되어 다른 영양소들에 비해서 더 많은 '산'을 생성하는데 우리 몸의 '신장'은 이러한 산의 균형을 잡으러 열심히 일을 하게 됩니다. 하지만 지속된 고단백 식사는 끊임없이 '신장'을 일하게 하여 신장의 망가짐을 초래하게 됩니다.
하여, 다이터를 한다, 근육일 키운다의 목적으로 탄수화물 등 기타 영양소를 줄이고 단백질을 높이는 식단은 근육생성 이전 우리 몸에 심각한 문제를 일으키므로 삼가여야 합니다. 특히나 단백질을 많이 먹으면 뭐 똥으로 나온다, 소변으로 배출된다 등의 생각은 아주 위험합니다.
그러면 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까?
조성숙 선생님의 강의나 책을 보면, 태릉선수촌의 선수들도 많게는 몸무게 x 1.5g 정도의 단백질 맥시멈으로 섭취하고 있습니다.
성인 남자 평균 70kg이 운동을 할 때 (운동을 전문으로 하는 선수가 아닌 일반인) 몸무게당 0.8g ~ 1.1g 정도면 아주 충분한 단백질량을 섭취하는 것이라고 합니다.
- 70kg * 0.8g = 56g
- 70kg * 1.1g = 77g
- 선수 기준 맥시멈 70kg * 1.5g = 105g
보는 바와 같이 단백질의 양이 크게 높지 않습니다. 보통의 일반식의 경우 평균적으로 20g 이상의 단백질을 함유하고 있기 때문에, 운동 전/후, 자기 전까지 단백질 파우더를 섭취하는 것은 단백질을 과섭취하게 되어 몸의 악영향을 물론 운동 수행능력 하락의 원인이 되기도 합니다.
다음 시간에 자세하게 살펴보겠지만, 흰밥 100g에도 단백질이 약 6g 정도 함유되어 있습니다. 한 끼에 밥 200g + 닭가슴살 100g에 단백질 평균 22g 두 가지만 먹어도 한 끼에 단백질 함량이 28g입니다. 이런 식으로 3끼를 먹는다는 가정하에 84g으로 충분히 많은 양의 단백질을 섭취하고 있는 것입니다. 여기에 단백질 파우더를 추가로 섭취할 필요는 없어 보입니다. 태릉선수촌 선수들보다 많은 단백질을 먹는 일반인은 조금 특이하지 않을까요?
물론 현대사회의 특성상 하루 3끼를 챙겨 먹을 수 없는 경우가 많은데요, 이럴 두 끼를 먹는다 하더라도 여러 번의 단백질 셰이크를 먹을 필요가 없다는 것이 중요합니다. 또한, 단백질보다 더 중요한 것이 바로 '탄수화물'의 섭취입니다. 1일 필요 탄수화물 양을 섭취해주어야 근성장은 물론 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 단백질만 주야장천 먹는다고 몸이 좋아지는 것이 아닙니다. 고단백 식사는 근육의 합성을 방해할 수 있습니다. 단백질과 탄수화물의 균형이 우리의 몸을 만드는데 중요한 역할을 하는 것입니다.
- 고단백 식사가 아닌, 적절한 단백질과 탄수화물을 반드시 함께 섭취해야 한다.
- 운동 직후 단백질 섭취보다 중요한 것은 바로 탄수화물 섭취이다.
- 물을 많이 섭취해야 한다. (신장의 기능을 활성화 / 단백질 노폐물들이 몸 밖으로 배출되는 것을 돕기 위해)
단백질 파우더를 먹는 것이 안 좋은 것이 아니라 단백질을 과섭취하는 우리의 잘못된 생각이 나쁜 것입니다. 운동을 하는 것이 여러분의 건강을 헤치는 길이 안되기를 바랍니다.
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