상하체 빅머슬 위주의 2분할 운동 프로그램입니다. 개인에 따라 주 4회 또는 6회(짝수)로 훈련하시면 됩니다.
빅머슬 2분할 프로그램 의도
- 바쁜 직장인을 위한 효율적이고 단순한 구성
- 복잡한 프로그램을 계획하면 시작부터 지침
빅머슬7 뜻
우리 몸 안의 성장성이 뛰어난 유망주 근육들을 자극할 수 있는 7가지 운동을 의미합니다. 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 로우, 턱걸이, 데드리프트, 딥스, 밀리터리프레스로 구성되어 있습니다.
프로그램 구성
근육 훈련은 당기는 동작과 미는 동작을 잘 섞어주는 것이 좋습니다. 이에 따라 나눈 그룹은 아래와 같습니다.
- A 그룹(미는 동작) : 스쿼트 , 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스
- B 그룹(당기는 동작) : 데드리프트, 풀업, 바벨로우
본인이 일주일 동안 운동 가능한 횟수를 정하고, A그룹과 B그룹을 다른 요일에 수행하면 됩니다. 만약 주 4회 운동 계획이 있다면 아래와 같이 실행하면 됩니다.
| 월 | 스쿼트 , 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스 |
| 화 | 데드리프트, 풀업, 바벨로우 |
| 수 | 휴식 |
| 목 | 스쿼트 , 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스 |
| 금 | 데드리프트, 풀업, 바벨로우 |
| 토 | 휴식 |
| 일 | 휴식 |
만약 주 6회 운동 계획이 있다면 아래와 같이 실행하면 됩니다.
| 월 | 스쿼트 , 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스 |
| 화 | 데드리프트, 풀업, 바벨로우 |
| 수 | 스쿼트 , 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스 |
| 목 | 데드리프트, 풀업, 바벨로우 |
| 금 | 스쿼트 , 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스 |
| 토 | 데드리프트, 풀업, 바벨로우 |
| 일 | 휴식 |
- 각 운동 동작은 5세트, 10회 무게로 진행합니다.
- 각 세트별 쉬는 시간은 1분으로 합니다.
- 요일별 프로그램이 끝나고 남은 시간은 유산소와 복근운동으로 총 운동시간 1시간을 채웁니다.
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