하늘이 높고 말이 쌀 찐다는 천고마비의 좋은 계절이 왔습니다. 문제는 내가 살이 찐다는 것인데요, 저번 주의 추 석부 터해서 연휴기간이 길었더니 금세 살이 쪄버렸습니다.
오늘은 단기간에 효과도 좋지만, 장기간 운동을 해도 근력, 심폐지구력 향상에 아주 좋은 운동을 함께 알아보겠습니다. 추가로, 시간이 없어서 운동을 못하는 분들을 위한, 하루 20분 내외로 지옥을 경험할 수 있는 최고의 유산소 운동이니 더 이상의 핑계는 없겠습니다!
버피테스트
버피테스트의 기원은 여러 의견이 갈리는데, 1930년대 미국 생리학자 Royal.H Burpee 또는 미국 독립전쟁의 민병대 출신 Thomas Burpee가 만든 군용 체조, 인도의 체조에서의 유래했다 등 많은 의견이 있지만 공통적인 것은 죽을 것 같이 힘든 지옥의 운동이라는 것입니다. 이름이 귀엽고 동작이 단순하다고 얕보신다면 안됩니다.
기본 동작은 위 사진과 같습니다.
- 똑바로 선 상태에서 시작합니다.
- 허리와 무릎을 숙여 땅에 손을 짚습니다.
- 두다리를 뒤로 뻗어 엎드려뻗치는 자세를 취합니다.
- 다시 두다리를 가슴으로 당기면서 2번의 자세로 돌아옵니다.
- 다시 똑바로 섭니다.
어떤가요? 아주 단순하고도 이게 힘들까?라는 생각이 드실 수 있습니다. 실제로 한번 해보시면 됩니다!
상급자 버피테스트
버피테스트는 상급자들을 위해 다양한 변형이 가능합니다.
- 팔굽혀펴기 버피 : 상기 3번의 동작에서 팔 굽혀 펴기를 1회를 추가합니다.
- 점프 버피 : 마지막 5번 일어서는 동작에서 힘차게 공중으로 점프를 하는 동작을 추가합니다.
- 위의 팔굽혀펴기와 점프를 모두 추가해 더욱 힘들게 운동을 할 수 있습니다.
초보자분들은 일단 기본 버피테스트부터 천천히 상급자의 단계로 레벨을 올리시기 바랍니다.
운동법
횟수, 시간 등 다양하게 프로그램을 짤 수 있지만, 버피테스트와 궁합이 좋은 '타바타'운동법으로 기본 플랜일 소개하겠습니다.
- 타바타 운동법
20 sec 운동 10 sec 휴식 = 1세트 (30 sec) x 8 set => 4분
네, 하루 운동시간 4분입니다. 초보자 분들은 매일같이 4분 동안의 타바타 버피테스트를 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 자신의 신체능력이 향상됨에 따라, 40 sec운동 20 sec휴식 또는 최단시간 100회 채우기 등 다양하게 변형이 가능합니다.
지옥의 운동이라 불리는 버피테스트와 함께 살은 물론, 우리의 건강까지 지켜보는 것은 어떨까요?
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