빌 스타 (Bill Star) 스트렝스 운동법
빌스타는 1960년대 미국에서 한창 역도나 보디빌딩 같은 스포츠들이 성장할 때, 이끌어 가던 역도선수입니다. 동시에 그가 고안한 운동법으로 책을 집필하기도 하였으며, 다른 선수들의 코치까지 겸했던 사람입니다. 1966년부터 1972년까지는 미국에서 가장 영향력 있던 스포츠 잡지 Strength & Health에서 운동 칼럼을 게재하기도 했습니다. 73년도부터는 하와이의 호놀룰루 대학에서 육상코치로 역임했다고 하니 그의 경력에 대해서는 의심의 여지가 없습니다.
60년도 전에 빌스타가 남긴 운동법들은 현대까지도 이어져오는 최고의 고전 운동법으로 손꼽히고 있습니다. 구관이 명관이다라는 말처럼 큰 변형 없이도 지금까지 많은 사람이 훈련하고 있습니다. 빌스타의 스트렝스 훈련법 중, 오늘은 초보자분들의 기준에 입각한 빌스타 비기너 루틴에 대해 한번 알아보겠습니다. 초보자 훈련답게 굉장히 심플한 운동법으로 균형, 스킬 등이 필요한 운동은 배제되어 있습니다.
운동의 구성
- 백 스쿼트 (Back Squats)
- 벤치프레스 (Bench Press)
- 데드리프트 (Deadlifts)
- 바벨 로우 (Barbell Row)
- 풀업 (Pull-up)
상기 5개의 운동을 중심으로 1주일에 3일 무겁게(Heavy Day), 가볍게(Light Day), 중간(Medium Day)으로 나누어 훈련합니다. 하루 운동과 하루의 휴식이며, 편하신 요일로 세팅하시면 됩니다. 월수금, 화목토 등 본인의 시간적 여유에 맞추면 되겠습니다.
Day 1 무겁게 (Heavy) : 성공한다면 2.5% 정도 증량한다. (100kg 성공하면 다음 세션에 102.5 또는 102 등 초보자 분들은 5%의 증량으로 하셔도 무방합니다)
한 개를 들 수 있는 본인 최고 무게의 85%. (예 : 스쿼트가 60kg 할 수 있다면, 51kg, 100kg라면 85kg)
백 스쿼트 (Back Squats) 5세트 x 5회
벤치 프레스 (Bench Press) 5세트 x 5회
데드리프트 (Deadlifts) 5세트 x 5회
Day 2 가볍게 (Light)
Day1의 무게에 60% (예 : Day1에 스쿼트를 80kg으로 5세트 x 5회를 했다면, Day 2는 48kg으로)
백 스쿼트 (Back Squats) 5세트 x 5회
벤치 프레스 (Bench Press) 5세트 x 5회
풀업 (Pull up) 5세트 x 5회 (맨몸으로 성공한다면, 추후 중량을 달고 늘려가시면 됩니다)
Day 3 중간 (Medium)
Day 1의 무게에 80% (예 : Day1에 스쿼트를 80kg를 5세트 x 5회를 했다면, Day 3는 64kg으로)
백 스쿼트 (Back Suqats) 5세트 x5회
벤치 프레스 (Bench Press) 5세트 x 5회
바벨 로우 (Barbell Row) 5세트 x 5회 (첫 무게 세팅 후 성공한다면 증량합니다.)
이렇게 단순하게 운동이 구성되어있습니다. 모든 운동의 5세트 x 5회는 같은 무게의 반복입니다. 보통은 본 세트라고 불리게 됩니다. 예를 들어 오늘의 스쿼트를 해야 하는 무게가 40kg라면 10kg 5개 1세트, 20kg 1세트, 30kg 1세트, 40kg 1세트, 50kg 1세트 해서 5세트를 하는 것이 아니고 40kg의 무게로 5회씩 5세트를 하는 것을 의미합니다. 40kg까지 도달하기 위한 워밍업은 말 그대로 워밍업 세트로서 몸이 지치지 않을 정도로 시행해주시면 됩니다. 초보자분들의 세트 간 휴식시간은 본인에 맞게 3-5분 정도 해주시면 되겠습니다. 쉬는 날 러닝을 20 분 정도씩 컨디셔닝과 복근 운동 세션을 조금 추가해주시면 아주 좋습니다.
운동의 기간은 평균 8주에서 길게는 16주까지의 길게 계획되어있고 본인의 상태를 체크하면서 처음에는 8주 정도의 운동 후 1주일의 휴식을 갖고 확인해보시기 바랍니다. 디로딩 세션에 대해서도 다음번에 다루어 보겠습니다. 자신의 1개를 할 수 있는 최고의 무게(1rm)에 대해 고민하시는 분들이 많습니다. 여러분들이 생각하는 것보다 높지 않을 확률이 높습니다. 자세가 무너지면서 버벅거리는 것은 실패와 다름없습니다. 프로그램은 무게의 성장 계획에 초점이 맞춰져 있으니 자신이 스쿼트를 100kg쯤 한 번을 할 수 있다고 생각하시면 80% 즉, 80kg 정도부터 천천히 시작하시기 바랍니다. 또한 Day2나 Day3의 무게가 낮아져 너무 쉬워서 조금 증량할까?라고 생각하신다면 하지 마시기 바랍니다. Day1에 벤치프레스를 60kg를 왼팔 오른팔 자세 흐트러지며 1개 하고, Day2에 36kg로 쉽게 해서 가벼운데 올릴까라는 것 자체가 아직 그 범위의 무게를 전부 정복을 못하신 것입니다.
한순간의 성장이 아닌, 삶 전체에서 꾸준한 성장을 목표로 하여 안전하게 운동하시기 바랍니다.
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