여름이 끝나간다고 모두들 유산소 운동을 살짝 멀리 하고 계시지는 않으신가요? 유산소 운동은 일정기간에 바짝 운동하고 마는 운동이 아닌 꾸준히 하여야, 몸안에 산소도 공급하고, 근육의 이완을 통해 더 나은 웨이트를 할 수 있는 상태로 만들어주므로 중요한 부분입니다.
하지만, 유산소 운동은 대게 시간이 많이 소요되고 신체에 느껴지는 바가 느리고 미약하다 보니 쉽게 정이 안 가실 겁니다. 다이어트를 할 때에도 억지로 하는 경우가 많기도 합니다. 그렇다면 아주 빠른 시간 내 효과적으로 할 수 있는 '컨디셔닝 운동'에 대해서 이야기해보겠습니다.
컨디셔닝 운동
먼저 컨디셔닝 운동(Conditioning Trainging)이란 유산소 운동과 무산소 운동의 복합적 운동이며, 혹은 무산소에 가까운 유산소 운동이라고 볼 수도 있습니다. 컨디셔닝 운동은 복합적인 운동답게, 근육의 증가와 유지 그리고 근, 심폐지구력 향상에 초점을 두고 있으며, 대부분의 스포츠에서 중요한 부분으로 여기고 운동을 실시하고 있습니다. 축구, 농구 등 스포츠는 물론, 격투기에서도 널리 사용하고 있는 운동법입니다.
현대 운동에서는 선수들 뿐 아니라 일반인들 사이에서도 컨디셔닝 운동의 효과를 입증받아 많이 즐기는데요, 대표적으로는 크로스 핏 또한 컨디셔닝 운동의 한 부분으로 생각할 수 있습니다.
컨디셔닝 운동의 방법
컨디셔닝 운동을 하는 데에는 몇 가지 방법이 있습니다 대표적으로는 하기와 같습니다.
- 인터벌 트레이닝
- 타바타 트레이닝 (인터벌 트레이닝의 한 종류)
- 서킷 트레이닝
- 크로스 핏
- 등
인터벌 트레이닝
학창 시절 체육시간에 인터벌 달리기를 해본 경험이 있지 않으신가요? 인터벌 트레이닝은 휴식이 없는 운동법으로, 고강도 중간 강도를 반복하는 운동법입니다. 예를 들어 빠르게 달리는 것을 30초를 실시하고 속도를 줄여 중간의 속도로 1분 정도를 달리는 방법으로 보통 7~10 세트 이내로 실시하는 것이 일반적입니다.
한 가지 운동을 30초~1분의 고강도 트레이닝 -> 1분 ~ 2분 사이의 중간 강도 트레이닝 = 1세트 x 7~10세트
타바타 트레이닝
타바타 트레이닝은 일본의 타바타 박사가 만든 운동법에서 이름을 따서 지은 운동법인데, 인터벌 트레이닝의 한 종류로 볼 수 있습니다. 차이점은 휴식이 없는 인터벌 트레이닝과 달리 휴식을 취하는 점과 인터벌 트레이닝보다 훨씬 고강도의 수준으로 해야 한다는 점입니다. 산소섭취량 170%라는 전문용어가 있지만, 간단하게 표현하자면 숨이 턱끝까지 차올라 '와 진짜 너무 힘들다'라는 기분이 드는 정도입니다. 예를 들어 초 전력질주의 달리기 20초 실시 후 멈춰서 10초의 휴식의 방법으로 보통 8세트를 해주는 것이 일반적입니다
한 가지 운동을 초고강도로 20초 실시 -> 멈춰서 10초간 휴식 = 1세트 x 8세트
서킷 트레이닝
서킷 트레이닝은 다양한 운동들을 1세트 안에 묶어서 반복해주는 운동법입니다. 장점으로는 프로그램을 짜면서 전신의 근육을 자극하며 심폐지구력을 향상할 수 있습니다. 단점으로는 다양한 운동이 들어가기 때문에 각 운동의 자세가 망가지기 쉽다는 점입니다. 간단하게 루틴으로 설명드리면
턱걸이 6회 -> 팔 굽혀 펴기 15회 -> 스쾃 20회 = 1세트 x 5~10세트
서킷 트레이닝의 경우 본인의 수준에 맞춰 횟수와 다양한 운동을 넣을 수 있으므로, 본인만의 운동을 구성하기에 제격입니다. 서킷 트레이닝의 경우 큰 틀 안의 운동을 평균적으로 8주에서 16주 사이 반복해주시면서 천천히 강도를 높여가는 것이 좋은 방법입니다.
크로스핏
크로스핏에서는 심폐지구력, 최대 근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스태미나, 속도 등 다방면으로 훈련함으로써 보통 WOD ( Workout Of The Day)를 기준으로 운동을 합니다. 이 또한 본인의 체력에 맞게 운동이 되므로 초보자부터 고급자까지 재미있게 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다.
오늘은 빠르게, 하지만 더 힘들게 효과적으로 운동할 수 있는 방법 '컨디셔닝 트레이닝(Conditioning Trainging)에 대해서 알아보았습니다. 지루하고 긴 시간의 유산소 운동이 싫다면 오늘부터 한번 나만의 컨디셔닝 운동을 구성해보는 것은 어떨까요?
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