스트레칭은 본 운동과 더불어서 함께 해야 하는 가장 중요한 것 중 하나로 운동의 연장선에 있는 운동입니다. 스트레칭은 온몸의 근육, 인대, 관절 등 다양한 방법으로 풀어줄 수 있으며, 이는 부상의 예방, 부상의 치료, 그리고 운동능력 향상까지도 중요한 역할을 합니다.
많은 분들이 스트레칭을 한다고 하면, 대부분 비슷한 동작을 합니다. 어깨 및 허리 돌리기, 무릎 펴주기 등 틀린 행동은 아니지만, 우리는 스트레칭에 대해 더 공부할 필요가 있습니다. 일단 스트레칭은 운동 전에 몸에 열을 내며 운동능력 향상과 부상 방지를 위한 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)과 운동 후에 뜨거워진 몸을 식히며 지친 몸을 풀어주는 정적 스트레칭(Static Stretching)으로 나눌 수 있습니다. 오늘은 운동 전 스트레칭인 동적 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
동적 스트레칭(Dynamic Stretching)
운동전에 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭을 해야 하는 이유는 정적 스트레칭의 경우 근육과 인대 등을 인위적으로 늘려 스트레스를 주기 때문에 운동 전 피로를 극대화시키며 관절의 불안정을 초래하여 부상을 유발할 수 있습니다. 반면 동적 스트레칭의 경우 몸을 움직임을 통해 관절의 가동범위를 늘려주며, 주변 조직들까지도 신장시켜 굳어져 있는 몸을 활성화시켜 본 운동 전 최상의 몸상태의 컨디션으로 이끌어줄 수 있다고 합니다.
운동 전 스트레칭을 해야 하는 가장 큰 이유들은
- 근육, 힘줄 및 인대의 온도 상승
- 체내 산소 전달 개선
- 혈류량의 증대로 신진대사 활성화
로 볼 수 있는데, 이는 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭을 통해 더 큰 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
동적 스트레칭 운동(Dynamic Stretching Exercise)
그렇다면 어떠한 동적 스트레칭 운동을 해야 할까요? 전체적인 몸을 깨워줄 수 있는 다관절 운동을 위주로 하는 것이 운동 전 동적 스트레칭 효과를 가장 많이 얻을 수 있다고 합니다. 다양한 동작 중 헬스장이나, 집, 집 밖에서 눈치 보지 않고 쉽게 해 볼 수 있는 대표적으로 5개 정도로 구성해보았습니다.
1. 점핑 잭(Juping Jack) 20개
팔 벌려 높이 뛰기 동작입니다. 팔의 전체 가동범위를 사용하여 크게 크게 동작해주시는 것이 좋습니다.
2. 런지(Lunge) 10개(한 발당, 총 20개)
한자리에서 구간반복을 하시는 것보다, 앞으로 걸어가면서 복합 동작으로 만들어하시는 걸 추천드립니다. 고관절과 내전근이 잘 신장할 수 있도록 쭉쭉 뻗어주시는 것이 좋습니다.
3. 버피(Burpee) 8개
컨디셔닝(Conditioning)의 대표주자인 버피 운동은 다관절 복합 운동으로으로 단시간 몸에 열을 내는데 큰 도움을 줍니다.
4. 레그 스윙(Leg Swing) 5개(한 발당, 앞뒤 왼쪽 오른쪽 총 20개)
다리를 앞뒤로 발차기를 해주며, 고관절은 물론 복근과 허리에 대한 스트레칭이 됩니다.
5. 암 서클, 넥 서클 (Arm circle, Neck Circle) (앞뒤, 왼쪽 오른쪽 15번씩)
마지막으로 팔 돌리기와 목 돌리기로 풀어주시면 좋습니다. 특히나 목의 경우 쉽게 부상당하기 쉬우니 꼭 해주시기 바랍니다. 오전에 운동을 하는 루틴이라면 수면 후에 특히나 굳어있기 때문에 더 신경 써서 해주시면 좋습니다.
이외에도 오늘 본인의 운동에 맞게 다양한 것들을 추가로 할 수 있습니다. 예를 들어 오늘 가슴운동이 집중적인 날이라면 동적 스트레칭에 푸시업(Push Up)을 가볍게 8개-10개 정도 넣어줄 수 도있습니다. 물론, 본 운동에 영향을 받을 만큼 힘들다면 무릎을 꿇거나, 벽에 대고 하는 방법으로 변경을 하면 됩니다.운동능력 향상과 부상 방지를 위한 운동 전 스트레칭은 앞으로 동적 스트레칭(Dynamic stretching)으로 해보시는 것을 추천드립니다.
댓글