운동은 몇 세트 몇 회씩 해야 할까?
근력과 근비대, 운동을 하다 보면 한 번쯤 들어보는 단어일 것입니다. 초보자분들은 근력과 근비대를 같은 것으로 생각하시기도 합니다. 과연 두 단어는 같은 것일까요? 물론 아닙니다.
근력과 근비대에 대해 쉽게 설명해보도록 하겠습니다. 우선 우리 몸의 근육은 간단하게 나누어보면 '근원섬유'와 '근형질'로 나누어볼 수 있습니다. 아래 사진에서는 'myofibril'이 '근섬유'에 해당되며 단순하게 외는 '근형질'로 봐보겠습니다.
근력
기본적으로 우리가 스트렝스(힘, 파워)를 기르는 운동은 사진에서 '근 섬유'자체가 강해지는 것을 의미합니다. 그 속이 단단해진다 라고 이해하시면 조금 더 편할 것 같습니다. 근 섬유를 단단하게 키워 단면적 안을 꽉꽉 채우는 것, 최소한의 면적 안에서 최대한의 힘을 이끌어 낼 수 있게 되는 것입니다.
근육의 크기
다음은 근육의 크기인데요, 보통은 근 비대 훈련이라고도 말합니다. 말 그대로 근육의 크기를 키우는 것이며 대표적으로는 보디빌딩 방식의 운동이 되겠습니다. 이런 방식의 운동은 근섬유의 성장보다는 근형질을 성장시켜 '근 횡단 면적'을 키우게 됩니다. 말 그대로 근육의 크기가 커지는 것입니다.
단순하게 생각해보면, 스포츠에서 가장 짧은 시간 내 폭발적으로 힘을 써야 하는 '역도'의 경우 스내치, 클린 앤 저크를 200kg 이상씩 드는데, 몸의 크기는 보디빌딩 선수들에 비해서는 현저히 작은 것을 볼 수 있습니다. 이는 근력과 근육의 크기를 키우는 서로의 목적성이 다른 운동법이 적용되었기 때문입니다.
그렇다면 우리는 운동을 몇 세트, 몇 회를 해야 할까요? 기본적으로, 모든 것은 이미 저희보다 훨씬 뛰어난 학자, 연구가님들께서 이론을 만들어 놓으셨습니다. 국제체력관리협회 NCSA(National Strength and Conditioning Association)에 따르면 아래와 같습니다.
- 근력의 증가 1회 ~ 5회 , 총 횟수 25회~40회
- 근육 크기의 증가 6회 ~ 15회 총 횟수 30회~75회
- 근지구력의 증가 20회 이상~ 60회 이상
으로 정리해두었습니다. 간단하게 표로 만들어보면,
| 횟수(rep) | 전체 횟수(rep) | |
| 근력 증가 | 1 - 5 | 25 - 40 |
| 근육 비대 | 6 - 15 | 30 -75 |
| 근 지구력 향상 | 20 ~ | 60 ~ |
여기서 그렇다면 오늘 계획을 어떻게 짜 볼 수 있을까요? '스쿼트'를 예로 들어보겠습니다.
근력 증가의 스트렝스 루틴에서는 아래와 같이 계획해볼 수 있겠습니다.
만약 3개씩 할 수 있는 무게를 설정한다면, 최소의 전체 횟수는 25개 이므로, 9세트 x 3회 또는 8세트 x 3회, 1세트 x 1회 등으로 설정해볼 수 있겠습니다. 그렇다면 도합 27회의 횟수로 근력증가 전체의 횟수에 들어오는 것은 물론, 한 세트당 횟수 또한 1-5안에 속해 있습니다. 운동의 반복 횟수와 전체 횟수 안에서 자신만의 루틴을 다양하게 만들어 볼 수 있습니다. 가장 단순하게, 초보자분들이 접근할 수 있는 스트렝스 훈련은 5x5 훈련인데 다음번에 다루어 보겠습니다.
근육 비대 루틴에서는 아래와 같이 계획해볼 수 있겠습니다.
맥시멈으로 계산해본다면, 1세트에 15개씩 들어 올릴 수 있는 무게를 설정하고 5세트 x 15회를 한다면 개별 횟수와 전체 횟수 안에 들어오게 됩니다. 이런 식으로 본인에 맞게 설정해주시면 됩니다. 다만, 15개를 5세트를 해야 하는 무게라 본인의 생각보다 낮춰서 실행해보시기를 권장해드립니다. 많은 분들이 보통 '이 정돈 가능하지 않을까?' 하고 과도한 무게를 설정하여 운동하는 것을 많이 보았으나, 보통은 3번째 세트쯤에서 포기하게 됩니다. 운동은 다치면서 하는 것이 아닙니다!
이렇게 오늘은 운동의 세트와 반복 횟수에 대해 알아보았습니다. 운동에서 좋은 자세와 나쁜 자세는 있어도 어떠한 운동 방법이 좋고 나쁘다는 없습니다. 목적성에 따라 달라지기 때문입니다. 그리고 스스로에게 맞는 방법을 스스로 찾아 나아가는 것이 가장 중요합니다. 그리고 다치지 않는 것 또한 가장 중요합니다.
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