초보자도 근력을 기를 수 있는 맨몸 운동 루틴
근력운동은 기본적으로 밀고(push) 당기고(pull) 운동의 조합으로 루틴을 계획하게 됩니다. 무게를 들어 올리는 웨이트 트레이닝은 보통은 2 분할, 3 분할 많게는 5 분할 까지도 계획할 수 있습니다.
하지만 맨몸 운동은 외부의 무게를 이용하는 것이 아닌 나의 몸을 활용하여 운동을 하기 때문에 저항이 적어 몸에 상대적으로 집중되는 부담을 줄일 수 있습니다. 물론 맨몸 운동 또한 2,3분 할로 나누어서 다양하게 자극을 주는 것이 가능합니다만, 오늘은 전신을 자극하는 풀 바디 루틴(Full Body Routine)을 해보겠습니다.
먼저, 풀 바디 루틴은 말 그대로 전신의 모든 부위의 운동을 한 번의 루틴에 넣어서 진행하는 것을 말합니다. 웨이트 트레이닝처럼 집중적으로 근육을 키우는 데는 미약하지만 일반적으로 충분한 근력과 근지구력, 지구력 등을 얻기에는 충분하고도 훌륭한 방법 중 하나입니다. 체력이 중요시되는 특수부대나, 선수들도 이와 같은 훈련을 주기적으로 한다고 합니다.
크로스 핏과도 유사한 부분이지만, 집에서 하는 홈짐에 기반하여 별다른 기구 없이 가능하도록 계획해보았습니다. (기구가 없다고 하지만 기본적으로 '턱걸이 바'정도는 있어야 합니다.
full body 100
- 워밍업 - 팔 벌려 높이 뛰기 (Jumping Jack) 1분
- 스쿼트(Squat) 20회
- 푸시업(Push-up) 20회
- 슈퍼맨 자세(Superman pose) 10회
- 런지 (Lunge) 20회 (각 발당 10회)
- 와이드 푸시업(Push-up) 10회
- 슈퍼맨 자세(Superman pose) 10회
- 턱걸이 (Pull-up) 10회
전체의 횟수를 합치면 100개가 되며, 보통 기준으로 한 번의 루틴이 7분 이내로 끝나게 됩니다. 사실 걸리는 시간은 차차 향상되는 부문이라 처음에는 크게 신경 써주시지 않아도 됩니다. 턱걸이의 경우 1개밖에 못한다 하시면 1개씩 끊어서 10번의 세트를 해주시면 됩니다. 만약 1개의 턱걸이도 되지 않는다면 1분간 봉에 매달려주시면 되겠습니다.
각 운동당 휴식은 따로 없으며, 스쿼트부터 턱걸이까지가 1개의 세트로 인식해주시면 되겠습니다. 물론 도중에 힘이 들면 잠깐잠깐 끊었다가 하시는 것은 문제가 없습니다.
해당 루틴이 쉽다하시면, 같은 루틴을 여러 세트 반복해주시는 것도 좋은 방법이며, 세트당 2-3 min 정도로 휴식해주시면 되겠습니다.
거의 전신의 동작을 담아 초보자 분들이 전신을 자극하여 다양하게 자극을 줄 수 있는 좋은 루틴이라고 생각합니다. 복근 운동은 따로 포함이 되어있지 않은데 운동 전/후로 원하시는 복근 운동 싯업, 레그 레이즈, 플랭크 등을 덧붙여주시면 더 좋은 루틴이 될 것 같습니다. 1주일에 2-3번 반복해주셔도 좋고 체력이 좀 더 남으신다 하면 더 많이 반복해주셔도 몸에 크게 무리가 가지 않는 루틴입니다.
다음에 또 유익한 운동법들과 함께 돌아오겠습니다. 감사합니다.
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