무분할도 모르겠는데 2 분할, 3 분할 정보가 쏟아지고, 아직 빈봉도 무거운데 3대 500을 바라봐야 하는 시대입니다. 삼겹살을 먹어야 할지 보충제를 먹어야 할지도 모르겠고, 그 와중에 유청 단백질을 먹으면 몸에 안 맞을 수도 있답니다. 그래서 오늘은 건강한 헬린이 52주 성장 가이드를 공유해보겠습니다.
가이드 내 개별 운동법은 요즘 태릉 엘리트 출신 유튜버가 많으니 각각 영상을 참고해보면 좋겠습니다. 이 글에선 루틴만 살펴보겠습니다.
3대 운동을 해야 할까?
3대 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 총칭합니다.
많은 사람들이 이 세 가지 운동을 추천하는 이유는 적은 시간에 큰 효율을 뽑아낼 수 있기 때문입니다.
여기서 큰 효율이란 대근육의 성장을 의미합니다.
덤벨로 매일같이 팔운동을 해봐야 팔만 아프고, 숟가락만 못 들뿐 변화가 없다는 뜻입니다.
벤치프레스는 사망률이 높아서 웬만하면 맨몸 운동을 하고 싶다는 분들도 있을 것입니다.
그 경우엔 중량 스쿼트, 푸쉬업, 풀업 세 가지 운동으로 대체해도 좋을 것 같습니다.
보충제를 먹어야 할까?
먼저 보충제가 맨 처음 왜 개발되었는지 생각해봐야 합니다.
아마도 닭가슴살이 질리고, 수많은 영양을 챙기기도 귀찮아서 개발됐을 것입니다.
그러므로 이런 문제를 겪고 있다면 보충제를 먹는 게 좋습니다.
스트레칭의 중요성
먼저 매일 30분 이상 정확한 스트레칭을 진행합니다.
여기서 정확한이란 헬린이가 운동을 시작하는 시점에서 과학적으로 이로운 스트레칭을 하는 것입니다.
과거엔 반동으로 스트레칭을 하기도 했었는데, 최근엔 아무도 그렇게 하지 않는 것이 예시라고 할 수 있습니다.
스트레칭은 부상뿐만 아니라 몸의 가동범위를 확장시켜주기 때문에 성장하는 데 있어 중요한 역할을 합니다.
이것저것 복잡하다면, 유튜브에서 저녁 요가 한 번씩 하고 주무시길 바랍니다.
호흡을 배우는데도 아주 큰 도움이 됩니다.
유산소의 중요성
근성장에 유산소 운동이 미치는 영향은 다양합니다.
과학적인 증거를 다 뒤로 하더라도 헬린이는 배고픔을 느껴야 할 필요가 있습니다.
그래야 입으로 단백질도 들어가고, 채소도 들어가기 때문입니다.
배고픔은 건강함의 신호입니다.
환자들을 보면 식욕이 없습니다.
꼭 벌크업 목적이 아니더라도 앞서 말씀드린 근성장 목적으로도 유산소는 중요합니다.
헬린이 52주 루틴
52주라고 지정했지만 평생 운동 루틴에 대한 이야기를 하고 싶었습니다.
루틴의 핵심은 3대 운동을 중심으로 매주 1kg~1.25kg을 증량하는 것입니다.
실행할 경우 1년 후엔 현재 무게에서 52kg~65kg 증량이 가능합니다.
20kg 빈봉 + 10kg 원판으로 벤치프레스를 시작했다면 1년 후엔 최대 95kg까지 들어 올릴 수 있습니다.
이 루틴은 고반복 운동을 베이스로 하기 때문에 8회 x 5세트를 기준으로 합니다.
운동은 생활환경에 따라서 주 2~3회 정도 실행하면 좋겠습니다.
52주 루틴 예시 (8회 x 5세트, 주 2~3회, 1kg 증량)
| 1주 차 | 2주 차 | 3주 차 | 52주 차 | |
| 스쿼트 | 40kg | 42kg | 44kg | 92kg |
| 벤치프레스 | 30kg | 32kg | 34kg | 82kg |
| 데드리프트 | 40kg | 42kg | 44kg | 92kg |
만약 1.25kg 증량했다면 3대 도합 300kg 달성이 가능합니다.
헬린이 응원
포스팅을 통해 헬린이 52주 루틴을 알아봤습니다.
주 2~3회 꾸준히 했는데 52kg 증량은 너무 적은 게 아닌지 의문을 가질 수 있다고 생각합니다.
대부분 헬린이들이 3대 500kg을 기준으로 입문했기 때문입니다.
전문 트레이너가 없는 상황에서 도움 없이 꾸준히 증량하는 데는 큰 부담이 따릅니다.
매주 1kg 증량한다는 마인드로 1년 후에는 헬린이에서 헬어른이 되시길 바랍니다.
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