안녕하세요, 날이 추워진 것은 물론 코로나로 인해서 헬스장에 가기도 애매합니다. 밖에서 뛰자니 온도차로 콧물이며 마스크에 이물질이 묻어 여간 찝찝하기도 하고요. 겨울은 살이 찌는 계절이라고 합니다. 꾸준한 운동 없이는 또 불어난 몸무게에 속상하실 텐데요, 오늘은 집에서도 할 수 있는 전신 유산소 운동 중, 케틀벨을 이용한 운동을 알아보겠습니다.
[케틀벨이란?]
아래쪽은 두꺼운 형태의 원형과 위에 단순하게 생긴 손잡이로 이루어진 철공의 형태를 하고 있습니다. 굉장히 무식하게 생겼죠? 케틀벨은 사실 굉장히 오래전부터 사용되던 운동기구입니다. 본래 페르시아 제국 시절부터 사용되던 운동기구로 점차 동구권으로 확산되었으며 러시아에서 특히 국가대표선수와 각종 프로선수들이 운동을 한 것으로 유명합니다.
현대에 와서 케틀벨이 유명해진 것은 '페발 차졸린'이라는 사람이 러시아에서 미국으로 건너가 '케틀벨'을 적극적으로 홍보하면서부터 시작되었다고 합니다. 이제 본격적을 케틀벨을 이용한 운동법을 알아볼까요?
[케틀벨 스윙]
케틀벨 스윙은 케틀벨을 이용한 가장 기본적인 운동 중 하나로, '힙 드라이브'를 익힐 수 있으며 전신을 자극하는 전신운동이다.
* 힙 드라이브 (Hip Drive)
문자 그대로 밀어 넣는 것으로 쉽게 이야기하자면 인체에서 가장 크게 접을 수 있는 고관절을 접었다 폈다 하는 동작을 말한다.
컨디셔닝 운동 같은 전신 협응력을 주로 삼는 운동들을 통해 강조되는 동작으로 '데드리프트'와 '스쾃 시'에도 이 동작이 매우 중요합니다. 사실. 보디빌딩식 운동에서는 '고립운동'을 통한 근성장 위주의 운동법이 중요하기 때문에 보디빌딩 식 운동이 주를 이룬 한국에서는 많은 사람들이 이 동작을 치팅이라고 여겨 기피하기도 합니다.
힙 드라이브는 코어 머슬을 접었다 폈다 하는 동작으로 햄스트링, 둔근, 장요근 등 주변의 모든 근육들을 자극하고 단련시켜 전신의 벨런스를 잡을 수 있는 기초가 됩니다. (요가, 필라테스, 동양 무술에서도 가장 중요하게 생각하는 것 중 하나입니다)
케틀벨 스윙의 기본 동작은 아래 사진을 참고해볼까요?
눈으로 보기에는 이러한 모습입니다. 가장 중요한 것은 케틀벨의 무게와 고관절의 힙 드라이브 만으로 움직인 다는 것인데요 말로 설명하기에는 정말 어려운 부분입니다. 아래의 유튜브 동영상을 참조 부탁드립니다. 힙 드라이브를 이용한 케틀벨 스윙의 정석중에 정석적인 자세가 나와 있습니다. 3분부터 보시면 됩니다!
3분부터 시청하시면 정말 상세하게 나와있습니다. 움직임의 자세를 보시면 정확한 힙 드라이브를 통해 케틀벨을 움직이는 것이 느껴지실 겁니다. 간혹 케틀벨을 머리까지 높여 드는 '아메리칸 스윙'을 하시는 분들이 있는데, 추천을 드리지는 않습니다. 반동으로 인해 어깨와 팔에 큰 과부하가 걸리기 때문에 중요한 요소인 'Hip Drive'를 놓치게 되기 때문입니다
[Work Out]
다양한 방법의 루틴이 존재하지만 초보자 분들이 쉽게 다 갈 수 있는 방법으로 알아보겠습니다.
20 sec x 10 sec 24 Round
말 그대로 20초의 스윙 20초의 휴식을 24라운드를 반복하는 것입니다. 말이 24라운드이지 사실상 전체 운동 시간은 12분밖에 되지 않습니다. 저는 보통 30 sec / 60 sec를 나누어 루틴을 계획하는데 20 sec의 스윙 10 sec의 휴식 / 40 sec 스윙 20 sec 휴식 이런 방향성으로 쉬어질 때마다 업그레이드를 하는 편입니다.
20 sec 스윙
10 sec 휴식 ->1 rep ,24 rep 반복
중간에 근력운동을 추가하여 더 힘들게 구성을 바꿀 수 있지만 초보자로서는 8주 정도는 이 정도의 루틴만 해주셔도 충분합니다. 운동은 근력운동을 겸하고 계시다면 쉬시는 날 가볍게 해 주셔도 좋고, 안 하고 계시다면 주 4일 정도 해주시면 좋습니다.
오늘은 겨울철 집에서 하는 운동 / 케틀벨을 이용한 케틀벨 스윙을 알아보았습니다. 케틀벨을 이용한 다양한 운동을 다음 시간에 또 알아보도록 하겠습니다. 감사합니다.
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