장시간 의자에서 생활하는 현대인들에게 허리 통증(요통)은 대표적 고질병중 하나일 것입니다. 또는 건강하게 생활해보겠다고 다양한 운동을 하면서 허리 통증을 새로이 얻게 되는 경우도 많습니다. 아프게 되어 병원을 가면 수술을 권하기도 하지만 허리라는 민감한 부위에 두려움이 앞서 제대로 된 치료를 못 받기도 하고, 한의원의 침 치료를 통해서 일시적으로 통증을 경감시키기도 하지만 결국 다시 통증을 느끼게 됩니다.
허리 통증은 잘못된 자세와 운동으로 오는 경우가 태반이며, 심각한 경우 담당의사의 진료 아래 마땅한 치료를 받는 것이 좋지만, 오늘은 조금 더 근본적으로 허리의 인대와 주변 근육을 강화시켜 허리 통증을 완화시킬 수 있는 허리 코어 강화 운동방법에 대해 알아보고자 합니다.
맥길, Dr. Stuart Mcgill
맥길 박사는 미국의 University of Waterloo에서 30년 동안 재직한 명예교수로, 척추 및 허리 통증(요통) 분야를 연구하는 세계적인 권위자 중 한 명으로 245개 이상의 논문과 다양한 국제 수상경력이 있습니다. 현재는 Backfitpro.inc를 운영하며 다양한 스포츠 엘리트들이나, 환자들에게 요통 관련 해결방법을 제시해주고 있습니다.
맥길 빅 3 운동법( Dr. Stuart Mcgill Big 3)
맥길 박사는 허리 통증 완화를 위한 근본적인 허리 코어운동으로 3가지를 제시했고, 맥길의 빅 3라 불리며 의학, 스포츠 등 다양한 분야에서 활용되고 있습니다. 이는 척추의 정렬 및 안정, 허리 코어의 근육 및 지구력 구축을 도우며 3가지 운동은 아래와 같습니다.
- Curl Up
- Side Plank
- Bird Dog
1. 컬업 Curl Up 전면부 코어의 안정성 향상
1) 한 쪽 다리를 굽히고, 반대 다리는 쭉 편상태로 눕습니다.
2) 편 다리쪽의 팔을 허리 아래 두어 운동을 하는 동안 척추의 커브를 유지시켜줍니다.
3) 발끝을 보는 정도로 상체를 들어줍니다. 이때 윗몸일으키기 하듯이 너무 많이 상체를 들어줄 필요는 없습니다.
4) 일정시간 버티고 다시 1번 자세로 돌아옵니다. (양발 번갈아가면서 진행)
2. 사이드 플랭크 Side Plank 측면 코어 안정성 향상
1) 옆으로 팔로 바닥을 지지하며 곱게 자세합니다.
2) 지지하는 팔로 바닥을 밀며 동시에 골반도 함께 들어서 일직선으로 만들어 버텨줍니다.
3) 일정시간을 버티면 다시 1번 자세로 돌아옵니다(왼쪽 오른쪽 번갈아가면서 진행합니다)
* 해당 자세가 히이드 경우 무릎을 구부려 실시한다면 더욱 쉬운 난이도로 시작할 수 있습니다.
3. 버드 독 Bird Dog 전, 후면의 코어 안정성 향상
1) 손바닥과 무릎으로 땅을 지지하는 네발기기 자세를 취합니다.
2) 복근에 힘을주어 척추의 중립성을 유지해주며, 팔과 다리는 몸통과 90도를 유지합니다.
3) 왼팔 - 오른다리, 오른팔 - 왼다리 서로 대각선에 위차 한 팔과 다리를 앞과 뒤쪽으로 쭉 뻗어 올려줍니다.
4) 일정시간을 버틴 후 다시 1번 자세로 돌아옵니다(양팔, 양발 번갈가면서 진행)
4. 운동 플랜
일주일에 3회 정도의 운동을 실시하는 것을 계획합니다. 본인의 체력에 맞게 각 동작당 5-10초 정도를 버티는 것을 1세트로 하며, 5세트, 3세트, 1세트 순으로 점차 줄여가며 운동합니다. 추후 동작당 60초를 버티는 것을 목표로 하면 좋겠습니다.
예를 들어 사이드 플랭크라면
1세트 5초 x 5번(왼쪽) -> 5초 x 5번(오른쪽)
2세트 5초 x 3번(왼쪽) -> 5초 x 3번(오른쪽)
3세트 5초 x 1번(왼쪽) -> 5초 x 1번(오른쪽)
허리 통증(요통)을 겪고 계시다면 오늘부터라도 잠시 시간을 내어 근본적인 코어를 단련하여 고통을 완화시키셨으면 좋겠습니다. 운동을 할 때 지속적인 통증이 수반되거나, 너무 힘드신 분들은 무작정 운동하시기 전에 가까운 병원의 전문의와 상담한 후 운동을 하시는 게 좋을 것 같습니다.
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