케겔운동(Kegel Exercise), 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)에 의해서 탄생한 골반저근 부위의 운동법으로 출산이나 노화로 인해 늘어지거나 손상된 골반근육을 강화시켜 여성의 요실금 치료의 목적이 있었던 운동입니다. 이후 케겔운동은 요실금 치료의 효과와 더불어 성기능 향상에도 큰 도움이 주는 것이 확인되어 남녀 모두에게 긍정적인 운동으로 널리 알려졌습니다.
케겔운동의 골반저근 강화
치골에서 꼬리뼈까지 어어지는 "골반저근"은 항문거근을 주로 구성되어있으며 이 항문거근은 다시 치골미골근으로 세분류가 되며 치골 미골근(pubococcygeal muscle)은 앞글자 "PC"를 따서 PC 근육으로 부르기 한다고 합니다. PC 근육은 여성의 경우 '질 근육'으로도 부른다. 치골부터 꼬리뼈까지 아치형으로 이루어진 근육으로 자궁, 방광, 대장 등을 받쳐주며, 요도, 질, 항문의 수축운동을 돕습니다. 이 근육은 평소 잘 사용하지 않는 부위인 데다가 해부학적으로 몸속에 숨겨져 있어 찾기가 쉽지 않으며, 운동하기 어려운 부분이었으나, 아놀드 케겔의 케겔운동으로 골반저근의 강화가 가능해졌다고 과언이 아닙니다.
케겔운동의 대표 효과
- 요실금, 변실금 치료
- 성기능 강화
1) 요실금, 변실금 치료
케겔운동으로 요도괄약근(BC근육)이 같이 수축되어 강화되어 요실금 및 변실금을 치유하는데 큰 도움이 된다고 합니다.
2) 성기능 강화
여성의 경우 케겔운동으로 PC 근육이 강화시킬 수 있으며, 질을 더 민감하게 해주는 효과가 있다고 합니다. 그리고 질수축력이 강해져 부부관계 개선에도 큰 도움이 된다고 합니다.
남성의 경우 원활한 혈액순환을 통해 발기의 지속력 강화로 조루 개선에 효과가 있어 마찬가지로 부부관계 개선에 큰 도움이 된다고 합니다. 한 연구에서 6개월 이상 발기부전으로 고생하던 남자들에게 주 5회 이상 케겔운동을 시행하였고 약 40% 이상의 환자가 정상적인 발기기능을 회복하였고, 35%는 발기기능 증상이 개선되는 효과를 확인했다고 합니다.
* 전립선염의 환자가 케겔운동을 하게 된다면 악화될 수 있다고 하니 꼭 유의하시기 바랍니다.
효과적인 대표 케겔운동의 방법
케겔운동은 "꾸준함"이 생명인 운동입니다. 매일 하루에 조금이라도 계속해주는 것이 케겔운동의 효과를 가장 크게 볼 수 있다고 합니다. 평균적으로 효과를 보는데 3-6개월 정도가 걸린다고 합니다.
먼저 앉거나 서있는 상태에서 방귀나 소변 대변을 참을 때처럼 항문을 강하게 수축시켜 5초 정도 유지하고 다시 5초 동안 천천히 이완시킵니다. 이를 5회에서 10회 정도 반복하며, 생각나고 시간이 날 때마다 꾸준하게 해 주시면 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다.
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