운동초보 2분할 운동 프로그램 수행일지 / 헬스 순서

지난 포스팅에서 분할 운동법에 대해 소개해드린 적 있습니다. 해당 프로그램으로 수행해보고 느낀 점을 공유해보려 합니다. 지난번 말씀드렸던 것처럼 일부 프로그램은 제게 조금 더 익숙한 운동으로 수정했습니다.

2 분할 프로그램 수행일지

문제 인식

아래 표는 지난번 말씀드린 유튜버 길브로님의 2 분할 운동을 일부분 수정해서 작성해 둔 것입니다. 해당 프로그램은 A상체, A하체, B상체, B하체 순서로 일자를 나눠 운동하는 프로그램으로 기획된 것 같습니다만, 초보자 일반인인 제 입장에서 모든 운동의 자세를 정확하게 수행하는데 어려움이 있었습니다.

	A	B
상체	벤치프레스 4x6~8 턱걸이 (중량) 3x6~8 오버헤드프레스 / 밀리터리프레스 3x8~10 덤벨 로우 /  바벨 로우 3x8~10 딥스 (중량) 3x8~10 사이드 레터럴 레이즈 3x10~12 바벨컬 4x10~12 케이블 푸쉬 다운 4x10~12	인클라인 벤치프레스 4x8~10 바벨로우 4x8~10 덤벨 숄더 프레스 3x10~12 랫 풀 다운 3x10~12 덤벨 벤치 프레스 3x10~12 리어 델트 레이즈 3x12~15 덤벨컬 4x12~15 트라이셉스 익스텐션 4x12~15
하체	스쿼트 4x4~6 레그프레스 3x12~15 레그 익스텐션 3x12~15 레그컬 3x12~15 카프레이즈 3x15~20	데드리프트 4x4~6 힙 스러스트 3x10~12 런지 3x10~12 레그컬 3x12~15

 

 

프로그램 변경

초보자는 안 다치고, 작은 성장이라도 꾸준히 하는 것이 좋다는 생각을 갖고 있습니다. 그래서 위 루틴을 익숙한 운동으로 바꿔 아래와 같이 수정했습니다.

상체	등 / 풀업 / 3세트*10회 등 / 시티드 케이블 로우 / 3세트*10회 가슴 / 벤치프레스 /4세트*8회 가슴 / 딥스 / 3세트*10회 어깨 / 오버헤드프레스 / 3세트*10회 어깨 / 덤벨 레터럴 레이즈 / 3세트*12회 팔 / 덤벨컬 / 4세트*12회 팔 / 케이블 푸쉬 다운 / 4세트*12회
하체	에어스쿼트 100회*최소세트 피스톨스쿼트 3세트*10회

덤벨 로우 - 시티드 케이블 로우

유연성이 부족한 탓인지 덤벨 로우 자세가 안 나와서 시티드 케이블 로우로 바꿨습니다. 과거에 크로스핏을 하면서 로잉머신을 경험한 탓이 비교적 수월하게 자극을 줄 수 있었습니다.

세트 조건

각 운동 옆에 세트 기입되어 있는 것은 본 세트를 의미합니다. 예를 들어, 오늘 벤치프레스 운동 계획을 30kg, 4세트*10회로 세웠다면, 그전에 준비운동을 별도로 수행하고 본 세트에 포함시키지 않습니다. 10kg을 100회 들었다고 해도 본 세트에는 포함되지 않으니, 준비운동을 할 때는 적당히 몸만 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

횟수 조건

매일 운동 루틴에 있어서 모든 횟수를 달성할 필요는 없습니다. 당일 몸 컨디션에 따라 능력이 달라질 수 있는 것이고, 무리한 운동은 곧 부상이 됩니다. 반동으로 마지막 횟수를 채우는 경우도 있는데, 가급적이면 안 하는 것이 좋습니다. 다음 운동에 해당 기록을 바탕으로 다음 단계를 수행해야 하는데, 지난번에 반동을 줬는지 알 수 없기 때문에 체계적인 성장을 저해합니다.

무게 조건

제 경우엔 1주일에 1.25kg 증량을 목표로 운동을 하고 있습니다. 단 목표 횟수까지 안정적으로 목표 횟수까지 도달하지 않으면, 증량하지 않습니다.

마무리

초보 2 분할 운동 프로그램 일지를 작성해보았는데, 새로운 것이 있으면 틈틈이 올려보겠습니다. 지난번 2 분할 포스팅도 참고해보시면 좋겠습니다.

2021.08.25 - [운동과 영양] - 김종국 2분할 운동법 알아보기 (헬스 2분할 / 3분할)

김종국 2분할 운동법 알아보기 (헬스 2분할 / 3분할)