인체의 근간이 되는 가장 중요한 근육인 '코어'는 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육을 말합니다. 코어 근육이 잘 단련되어야 내적으로는 다른 운동을 할 때 힘과 지속력 모두 상승시킬 수 있으며, 외적으로는 복근, 흔히 말하는 식스팩도 만들 수 있습니다.
오늘은 아주 초보자 버전에서 해볼 수 있는 코어운동 루틴을 같이 알아보겠습니다.
코어운동 초보자 버전
운동의 구성은 7가지로 아래와 같습니다.
- 플랭크(Plank)
- 니 사이드 레이즈(Knee Side Raise)
- 할로우 바디 홀드(Hollow Body Hold)
- 턱 리버스 크런치(Tuck Reverse Crunch)
- 레그 레이즈(Leg Raise)
- 크로스 클라이머(Cross Climer)
- 슈퍼맨 포즈(Superman Pose)
코어운동 루틴
플랭크 30초 -> 니 사이드 레이즈 10개(한쪽당) -> 할로우 바디 홀드 30초 -> 턱 리버스 크런치 10개 -> 레그 레이즈 10개 -> 크로스 클라이머 10개( 왼발 오른발 합쳐서 1개) -> 슈퍼맨 포즈 30초 x 4세트
이상 7가지 운동을 평균적으로 1세트당 5분 이하로 걸릴 것으로 예측됩니다. 초보자 레벨인 빨리하는 것보다는 자세에 신경을 많이 써주시는 것이 효과를 보는데 더 좋습니다. 자극이 덜 오신다고 하더라도 최소 4주 정도 주 2-3일 정도 꾸준하게 해 주신다면 효과를 볼 수 있으리라 생각합니다. (덜 힘들거나, 시간이 줄어들거나)
운동 알아보기
1. 플랭크
기본 시작인 플랭크는 대부분의 사람들이 알고 있는 운동으로 크게 설명하기보다는 주의할 점만 짚고 넘어가겠습니다.
엉덩이와 복근에 힘을 준 상태로 몸이 일자가 되는 것을 유지하는 것입니다.
2. 니 사이드 레이즈
무릎을 꿇은 상태로 옆구리를 들어주는 운동으로 상체를 들어 올렸을 시 아래와 같은 사진의 모습이 됩니다. 빨리 하는 것보다 천천히 자극을 느껴주시면 좋겠습니다.
3. 할로우 바디 홀드
몸을 똑바로 누운 채로 머리와 등 최상부 부분, 그리고 다리를 꼭 붙여서 그대로 들어주는 자세입니다. 복근에 힘을 주어 허리가 땅에서 떨어지는 것을 막아줍니다. 코어의 지속성을 길러주는 훈련입니다.
4. 턱 리버스 크런치
상체를 들어 올리는 크런치와 반대로 하체를 올려주는 크런치 동작입니다. 머리를 상체 쪽으로 살짝 기울인 상태로, 무릎을 굽힌상태로 시작합니다. 엉덩이가 하늘을 바라본다는 느낌과 무릎이 얼굴 쪽으로 올 정도의 자세로 반복해줍니다.
5. 레그 레이즈
국민 복근 운동인 레그 레이즈는 복근에 힘을 준 상태로 허리가 땅에서 떨어지지 않게 해 주시는 것이 좋습니다. 동작이 너무 어렵다면 다리를 구부려 난이도를 낮춰줄 수 있습니다.
6. 크로스 클라이머
일반적인 마운틴 클라이머와 달리 무릎을 반대 옆구리 쪽으로 차는 마운틴 클라이머 변형 동작입니다. 외복사근과 측면 코어 강화 운동에 효과가 있습니다.
7. 슈퍼맨 포즈
상체와 하체를 바닥에 붙인 채 엎드린 상태에서 양팔과 양 발을 반대로 들어 올리는 동작입니다. 척추와 기립근, 기립근 주면 코어운동입니다.
척추, 복근, 옆구리, 골반 등 다양한 코어를 자극하여, 단순히 윗몸일으키기의 고 반복보다 훨씬 효율이 좋은 코어 단련을 할 수 있습니다. 운동의 기본인 코어운동을 단련하여 더 높은 난도의 운동을 잘 해낼 수 있도록 꼭 해보셨으면 좋겠습니다.
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