집에서 할 수 있는 가장 쉬운 가슴운동 역시는 역시나 '팔굽혀펴기'입니다.
뭐야 또 팔굽혀펴기야? 하실 수 있지만, 가슴운동의 근본은 다른 운동을 고를 수 없습니다. 그렇다면 누구나 할 수 있는 이 팔굽혀펴기로 어떻게 내 가슴에 자극을 주며 루틴을 짤 수 있는지 살펴보겠습니다.
우선 1주일에 가슴운동 루틴을 2일 계획으로 전제하에 시작하겠습니다. 루틴은 편의상 A, B 두 그룹으로 나누어 설명하겠습니다.
팔굽혀펴기는 복합관절운동으로 단순히 가슴 근육의 발달에만 집중하는 것이 아니고 어깨, 팔, 등, 코어 근육의 복합적 성장을 이를 수 있습니다. 사람마다 팔굽혀펴기를 할 수 있는 레벨은 다르기 때문에 본인의 레벨에 맞게 운동을 선택해주시면 됩니다.
가슴운동의 근본이자 기본 '팔굽혀펴기'
팔굽혀펴기의 레벨은 단순하게 우선
- 벽 팔굽혀펴기
- 무릎 꿇고 팔굽혀펴기
- 팔굽혀펴기
- 팔굽혀펴기 + kg
A그룹의 운동 (예시, 본인의 레벨에 맞는 팔굽혀펴기 시행)
무릎 꿇고 팔굽혀펴기
8회 x 4세트 실행 (세트 간 90초의 휴식)
마무리 운동
무릎 꿇고 팔굽혀펴기 자세로 버티기 30초 x 2세트
B그룹의 운동 (A그룹보다 하위 단계의 운동 시행)
벽 팔굽혀펴기
12회 x 4세트(세트 간 90초의 휴식)
A그룹은 근력증가 스트렝스 세션입니다. 횟수를 적게 가져가면서 기본적인 근력을 기릅니다.
B그룹은 근비대에 중점이 맞춰진 세션입니다. 횟수를 높게 가져가지만 좀 더 쉬운 동장으로서 자극을 많이 주어 근비대를 이끌어냅니다.
아주 간단한 가슴운동의 루틴임과 동시에 초보자 분들부터 상급자의 레벨까지 가슴에 자극을 줄 수 있는 운동이기도 합니다. 기본이 가장 쉬우면서도 어려운법이죠. 훈련은 운동의 변화없이 같은 루틴을 8주 - 12주를 하는것으로 합니다. 주기화이론에 근거하여 이정도의 기간의 운동이 몸자체에 적응하여 다음 레벨로 갈 수있는 상태로 만들어주기 때문입니다.
운동의 레벨은 본인의 수준에 맞게 다양하게 변경이 가능하며, 마지막의 레벨로는 플란체 팔굽혀펴기가 목표입니다. 앞으로는 높은 수준의 팔굽혀펴기에 대해서 더 차차 알아가 보겠습니다.
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