계단식 성장형 무분할 맨몸운동 루틴

매일 실행할 수 있는 맨몸 운동 루틴을 소개해드립니다. 부상 이후 기능성 운동을 알아보고 계시거나 이제 막 운동을 시작한 분들도 충분히 실행할 수 있는 루틴입니다. 루틴은 1시간 안쪽으로 소요됩니다.

 

맨몸 운동 종류

아래는 루틴에 포함된 맨몸 운동입니다. 모든 동작을 처음부터 완벽하게 할 필요는 없습니다. 부상을 방지하기 위해 본인 수준에 맞게 자세를 변형하거나 낮은 횟수로 실행하는 것을 추천드립니다.

• 턱걸이
• 딥스
• 스쿼트
• 피스톨스쿼트
• V싯업
• 푸시업
• 힌두 푸시업
• 네로우 푸시업

 

무분할 맨몸 운동 루틴

앞서 소개해드린 맨몸 운동 종류를 A / B 그룹으로 나눠서 진행합니다. A 그룹 5세트 진행 후 B 그룹 5 세트를 진행하면 하루 운동이 마무리됩니다. 

A

• 턱걸이
• 딥스
• 스쿼트
• 피스톨스쿼트

 

B

• V싯업
• 푸시업
• 힌두 푸시업
• 네로우 푸시업

 

A 그룹 실행 예시

턱걸이(1개) → 딥스(1개) → 스쿼트(1개) → 피스톨 스쿼트(1개) // 1세트 끝 // 턱걸이(1개) → 딥스(1개) → 스쿼트(1개) → 피스톨 스쿼트(1개)// 2세트 끝 // ... (반복) 

 

실행 가이드

수행 시간

40분 ~ 1시간 이내로 마무리합니다. 가급적 각 운동 사이의 휴식시간(최대 1분)은 없도록 합니다.

반복 횟수

각 운동은 1회~10회 사이로 수행합니다. 운동이 끝나면 횟수를 기록하고 다음 운동 때 해당 횟수 이상으로 수행할 수 있도록 합니다.

강도

모든 운동은 내려갈 때 2초, 올라갈 때 2초를 마음속으로 세면서 진행합니다. 

중량 스쿼트를 원할 경우(옵션)

A / B 그룹 운동 이후 프런트 스쾃를 10회 1세트 진행합니다. 무게는 본인이 10회 수행할 수 있는 최대 무게로 진행합니다.

 

목표

각 운동 종류를 10회씩 실행할 수 있도록 만드는 것이 목표입니다.

 

목표 달성 이후 계획

중량 벨트를 활용해 각 루틴의 난이도를 높이는 것을 추천드립니다.