운동 초보자분들도 3대 운동이라는 말을 많이 드셔 보셨으리라 생각합니다. 운동을 하러 가거나 운동을 좀 해본 사람들끼리도 3대 몇을 드시냐 라는 말도 종종 하고 그렇습니다. 한때는 3대 몇 이하 뭐 금지 이런 바보 같은 말도 있었습니다. 그렇다면 3대 운동이 무엇인지 한번 알아보겠습니다.
3대 운동?
3대 운동이란 웨이트 트레이닝(Weight Training)에서 가장 기본적이며, 신체를 구성하는 가장 큰 근육들을 훈련하는 운동을 일컫습니다. 3대 운동에는 스쿼트(Squat), 데드 리프트(Dead Lift), 벤치 프레스(Bench Press)가 속하고 있습니다.
우리 몸의 근육을 크게 보면 이렇게 3 부분으로 나눌 수 있으며, 여기서 다양하게 세분화된 운동들로 나눌 수 있습니다. 3대 운동에는 어깨(Shoulder) 부분이 빠져있는데, 간혹 여러 의견차로 오버헤드 프레스(Over Head Press)의 중요성을 강조하며 4대 운동을 주장하는 사람들도 있습니다만, 고전적으로는 3대 운동은 스쿼트(Squat), 데드 리프트(Dead Lift), 벤치 프레스(Bench Press)로 나누는 것이 맞다고 생각합니다.
한번 운동들을 간단하게 알아보겠습니다.
1. 스쿼트(Squat)
3대 운동 중에서도 가장 중요한 운동, 어쩌면 우리 삶에 있어서 가장 중요한 운동으로도 볼 수 있는 스쿼트는 운동이라는 이름하에 단 한 번도 가장 중요한 운동이 아닌 적이 없었습니다. 인체의 가장 큰 근육을 이루고 있는 허벅지를 중점으로 코어와 웨이트 트레이닝 시 상체까지도 단련이 되는 운동입니다.
2. 데드 리프트(Dead Lift)
이름 그대로 '죽은 것을 들어 올리는 것'이라는 의미의 데드 리프트는 등과 백 코어, 하체까지 단련을 할 수 있는 운동입니다. 본래의 이름을 보면 "들어 올리다(Lift)"까지 밖에 동작이 없으나, 세세한 운동이나 상황에 맞게 여러 가지로 세분화되어있습니다. 보통 헬스장(Gym)에서는 들어 올린 후 천천히 바닥까지 내리는데 사실 클래식한 데드 리프트(Dead Lift)에서는 들어 올리는 동작이 끝으로 끝난 후 바를 그냥 손에서 놓아 버립니다.
3. 벤치 프레스(Bench Press)
헬스장(Gym)의 대부분의 남성분들이 가장 좋아하는 운동인 벤치 프레스(Bench Press), 가슴 근육과 어깨의 발달을 도모합니다.
3대 500의 의미
3대 500이란 스쿼트(Squat), 벤치 프레스(Bench Press), 데드 리프트(Dead Lift) 3가지 운동의 1rm(한번 들 수 있는 무게)의 합산이 500kg을 의미합니다. 예를 들어 스쿼트 190kg, 데드리프트 200kg, 벤치프레스 110kg을 할 수 있으면 3대 500이 완성됩니다. 3대 500은 가벼운 무게는 아닙니다. 수년간 트레이닝을 하며 점차 쌓아가야 하는 무게입니다. 그렇다고 3대 500이 운동실력의 기본 척도로 나누는 것은 옳은 방법이 아니라고 생각합니다. 보디빌딩이나 프리웨이트를 하는 사람들에게는 또 다른 영역이기 때문입니다. 3대 500은 강한 힘을 중시하는 파워 리프터(Power Lifter)에서 어느 정도 척도를 가리키는 것이 맞다고 생각합니다.
댓글