마블의 대표 히어로 캡틴 아메리카(Captine America)를 연기한 배우 크리스 에반스(Chris Evans)는 영화 촬영 전과 후의 모습에 많은 사람들이 놀라움을 가졌습니다. 그는 인터뷰에서 캡틴 아메리카의 몸을 만들기 위해 아주 높은 고강고의 훈련을 3개월 정도 하며 벌크업을 하였다고 합니다. 어떤 운동법으로 단기간에 멋진 몸을 만들었는지 살펴보겠습니다.
캡틴 아메키라 루틴
| 목표 | 근육발달 및 벌크업 |
| 운동방식 | 4분할 |
| 운동레벨 | 중급자 |
| 운동기간 | 12주 |
| 운동횟수 | 1주에 4일 |
| 운동시간 | 60분 |
| 운동장소 | 헬스장(Gym) |
많은 사람들이 유전적으로 그의 몸이 타고났다고 말하지만, 아래 루틴을 보면 아주 고강고 운동으로 노력적인 면을 배제할 수 없다는 것을 알 수 있습니다. 그의 루틴에서 가장 중요한 것은 운동 그리고 영양입니다. 이는 모든 운동에서 중요하지만 그는 인터뷰에서 특히나 강조하여 말하였다고 합니다. 그는 아주 무거운 무게로 낮은 반복을 행하는 방식을 진행했다고 합니다.
루틴 A - 등
| 무게 턱걸이(Weighted Pull Up) | 4 - 6회 * 4세트 |
| 한팔 덤벨 로우(One Arm Single Row) | 4 - 6회 * 2세트 |
| 앉은 케이블 로우 (Seated Cable Row) | 6 - 8회 * 3세트 |
| 랫 풀 다운 (Lat Pull Down) | 8 - 10회 * 4세트 |
| 케이블 크런치 (Cable Crunch) | 10 - 12ghl * 3세트 |
루틴 B - 가슴
| 인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press) | 4 - 6회 * 4세트 |
| 덤벨 벤치 프레스 (Dumbell Bench Press) | 4 - 6회 * 4세트 |
| 케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over) | 10 - 12회 * 2세트 |
| 페이스 풀 (Face Pull) | 8 - 10회 * 3세트 |
루틴 C - 휴식
루틴 D - 하체
| 데드 리프트 (Dead Lift) | 4 - 6회 * 3세트 |
| 런지 (Lunge) | 6 - 8회 * 2세트 |
| 레그 프레스 (Leg Press) | 10 -12회 * 3세트 |
| 카프레이즈 (Calf Raise) | 10 - 15회 * 5세트 |
| 하이퍼익스텐션(Hyperextension) | 10 -12회 * 3세트 |
| 케이블 우드초퍼 (Cable Woodchoppers) | 10 - 15회 * 3세트 |
루틴 E - 상체
| 시티드 덤벨 프레스 (Seated Dumbbell Press) | 6 - 8회 * 3세트 |
| 무게 턱걸이 (Weighted Pull Up) | 6 - 8회 * 3세트 |
| 케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over) | 10 - 12회 * 3세트 |
| 사이드 레터럴 레이즈 (Side Leteral Raise) | 10 - 12회 * 2세트 |
| 리어 레터럴 레이즈 (Rear Leteral Raise) | 10 - 12회 * 2세트 |
| 바벨 컬 (Barbell Curl) | 8 - 1회 * 3세트 |
| 오버헤드 트라이셉 로프 익스텐션 (Overhead Tricep Rope Extension | 8 - 10회 3세트 |
루틴 F -휴식
루틴 G - 휴식
횟수가 적은 이유는 그만큼 고중량의 무게로 수행했기 때문입니다. 엄청나게 많은 양의 운동과 고강도 훈련으로 오랜 기간 너무 지속적으로 시행하기보다는 본인의 메타 사이클 안에서 몸을 키우고 싶은 기간 대체적으로는 여름일탠데 이때 한번씩 해주면 단기간 빠른 벌크업의 효과를 볼 수 있다고 합니다.
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