고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training), HIIT라 불리는 이 운동은 근지구력, 심폐지구력 그리고 엄청난 다이어트 효과를 경험할 수 있는 운동법입니다. 황급히 살을 빼야 하는 경우에도 제격이고, 본인의 운동 플랜의 중간에 병행함으로써 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 오늘은 장비 없이 두 다리와 뛸 공간만 있으면 할 수 있는 인터벌 러닝 트레이닝에 대해 알아보겠습니다.
인터벌 러닝 트레이닝 (Interval Running Training)
인터벌 트레이닝은 한국말로 하면 구간 훈련이라 할 수 있으며, 강한 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣는 신체 훈련 방법입니다. 예를 들어서 1분당 심박수가 130~150~회가 되도록 운동하고, 휴식 세션에는 1분당 심박수가 110~120회 정도가 되도록 가볍게 운동하고, 이것을 반복하는 훈련법입니다.
운동의 순서 및 방법
인터벌 러닝에는 다양한 방법이 있겠지만, 오늘은 개인적으로 훈련하면서 가장 효과가 좋았던 방법으로 한번 소개해보겠습니다. 운동시간은 대략 20-30 분 본인의 체력에 맞게 계획할 수 있습니다.
- 워밍업 세션, 정말 산뜻하고 가벼운 수준으로 5분 정도 뛴 후 스트레칭을 해줍니다.
- 힘찬 빠른 걸음으로 2분을 걷습니다.
- 최고 스피드의 50% ~ 60% 사이로 3분간 뛰어줍니다.
- 전력질주(Sprint)로 1분 동안 뛰어줍니다.
워밍업을 제외하고 2 ~4번까지를 1세트로, 총 3세트 ~5세트 반복을 하면 18~30 분정도의 운동시간이 계획됩니다. 전체 운동이 끝난 후 긴장된 근육을 풀어주는 쿨다운으로 천천히 걷기를 5~10분 정도 해주시기를 권장합니다.
다양한 인터벌 러닝 트레이닝 방법이 존재합니다 200m를 뛰고 100m를 걷기 또는 40초 뛰고 20초 걷기 등 추후 운동법이 몸에 익은다면 다양하게 변형시켜 운동할 수 있습니다. 진정한 인터벌 트레이닝을 위해서는 심박수까지 신경 써서 하는 것이 맞으나, 사실 대부분의 사람들이 어렵게 그런 것을 신경 쓰거나 체크하는 분은 드뭅니다. 우리는 선수가 아니니까요.
초보자의 레벨에서는 크게 신경 안 써도 될 부분이라고 생각하며, 그보다 중요한 것은 꾸준함인 것 같습니다.
인터벌 러닝 트레이닝의 장점 및 단점
장점
인터벌 러닝 트레이닝은 운동 사이 휴식기에도 심박수는 평소보다 높으므로 운동량에 비해 단시간에, 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 장점이 있습니다. 빠른 시간 내 다이어트가 가능합니다.
또한 기본적으로 러닝이 갖는 수많은 장점들
- 노인을 포함하여 산소 활용 능력 향상
- 혈압 안정화
- 심혈관 질환의 위험 요소 감소
- 성인병 예방
과 더불어서 아래와 같은 효과를 추가로 얻을 수 있습니다.
- 유사한 결과를 위해 운동 시간 단축
- 에너지를 위한 지방 사용 증가
- 인슐린 수치 안정화
- 근육량 증가 증가
단점
인터벌 러닝 트레이닝의 단점은 더 빠르게 진행되는 인터벌 훈련 구간 동안 발생하는 증가된 강도와 충격에서 비롯됩니다. 특히나 발목, 무릎, 엉덩이, 허리에 가해지는 충격은 더 빠르게 달릴 때 더 크므로 반드시 충분한 워밍업과 휴식이 동반되어야 합니다. 그리고 처음부터 본인의 능력을 과대평가해 힘들게 운동하는 것이 아닌 저강도로 시작해야 합니다.
꾸준한 러닝 트레이닝은 다이어트는 물론 우리의 건강에도 긍정적인 영향을 주오니, 꾸준하게 해 보시기를 추천드립니다.
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