벤트 오버 레트럴 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈, 덜벨 로우와 같은 어깨와 등 운동은 승모근과 목 주변에 통증을 유발할 수 있습니다. 포스팅에서는 해당 운동에서 비롯된 통증의 원인과 보다 안전한 운동 방법을 통해 문제를 해결할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
운동과 통증의 관계
많은 사람들이 어깨와 등 운동 후 통증을 느낍니다. 목과 승모근은 고개를 회전할 때 많이 사용되기 때문에 일상생활에 지장을 주기도 합니다. 해당 통증의 원인은 다음과 같습니다.
- 잘못된 호흡 문제
- 잘못된 자세
- 과도한 중량
잘못된 호흡
지금 자리에서 숨을 들이마신 뒤 뱉지 않고 턱을 가슴으로 당겨보시길 바랍니다. 뒷 목과 승모근이 긴장돼 있는 것을 느끼실 수 있습니다. 이처럼 정확한 호흡을 하지 않고 무게를 들어 올리면 몸이 긴장하면서 유연한 근육의 움직임을 방해합니다.
잘못된 자세
어깨와 등에서 가장 가까운 근육은 목과 그 주변입니다. 잘못된 자세는 주변 근육을 사용하게 만들어 원하지 않는 통증을 유발합니다. 우리의 목의 구조는 뒤가 아니라 앞으로 숙이도록 되어 있습니다. 운동을 할 때 정면을 응시하기 위해 고개를 빳빳이 세우거나 천장을 응시하고 있지는 않은지, 어깨와 귀가 가깝도록 몸이 움츠려 들지는 않았는지 확인해야 합니다.
과도한 중량
본인의 한계를 넘어선 무게는 잘못된 운동 자세를 만들어 냅니다. 특히 남성분들이 증량을 위해 무리한 무게를 시도하는 경우가 많은데, 이런 운동 방법은 다음 루틴을 실행할 수 없도록 만들기도 합니다.
통증 원인 해결방법
잘못된 호흡, 자세, 중량이 승모근과 목에 통증을 유발한다는 것을 알아봤습니다. 아래는 각 원인에 대한 해결방법입니다.
호흡 방법 개선하기
힘을 줄 때 숨을 뱉는다는 원칙을 지켜야 합니다. 이는 스트레칭을 할 때도 동일하게 적용됩니다. 체육시간에 허리를 굽혀 유연성 테스트를 할 때 숨을 쭉 뱉는 것처럼 힘을 줄 때 숨을 뱉어야 몸의 근육이 유연하게 움직입니다. 이때 유의해야 할 것이 운동 자세가 흐트러지지 않게 하는 것입니다.
잘못된 자세 개선하기
요즘은 유튜브로 영상을 보고 운동을 시작하는 분들이 많은데, 해당 영상들을 보실 때 자세도 중요하지만 어느 부위의 근육 운동을 목표로 하는지 확인해야 합니다. 사람마다 다른 신체 구조를 갖고 있기 때문에 낮은 무게로 목표 부위의 근육 움직임을 확인하고, 천천히 증량하는 방법으로 운동을 실행해보시길 바랍니다.
등과 어깨 운동을 할 때 자극 부위를 정확하게 확인했다면, 중립 자세를 공부해야 합니다. 머리부터 발끝까지 가장 편안하게 일직선이 된 상태를 만드는 것입니다. 어깨는 최대한 엉덩이까지 내린다는 느낌으로 중립 자세를 만들고 운동을 실행하면 됩니다.
수준에 맞는 무게 선택하기
처음 운동을 시작할 때는 5세트를 8~12회 실행할 수 있는 무게로 진행하는 것을 추천드립니다. 이때 특정 회차에서 자세가 무너진다면 운동을 멈추거나 무게를 낮춰야 합니다.
팁
운동을 할 때 몸의 자연스러운 상태를 이해하면 효율적으로 자극점을 찾을 수 있습니다. 일상생활을 할 때 자기 자신의 몸이 어떤 자세에서 가장 편한지 확인해보시길 바랍니다.
반대로 일상생활의 자세가 운동할 때 자세에 영향을 미치기도 합니다. 운동할 때 중립 상태를 유지하라고 하는데, 이런 자세를 정확하게 잘 취하려면 일상생활을 할 때도 모델처럼 허리와 목의 위치를 바르게 할 필요가 있습니다.
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