안녕하세요.
깨끗하고, 건강한 삶을 지향하는 '정돈되어 말끔하게'입니다.
오늘은 우리의 상쾌한 하루의 시작과 마무리를 도와줄 만한 전신 스트레칭 운동 '태양 경배 자세'에 대해 알아보겠습니다.
태양경배자세 ( Surya Namaskar)
태양경배자세의 유래
태양경배자세는 인도에서 태양신에게 의식을 드리던 경배 자세에서 유래되었다고 합니다. 호흡을 운용하여 몸의 수축과 이완을 통해서 몸을 편하게 만들어주는 자세입니다. 1년 12개월, 하루 24시간 몸의 리듬을 표현하는 자세입니다.
태양경배자세는 요가에서, 사전 준비운동으로 많이 하는 운동이었습니다. 최근에는 요가 외에도 웨이트 트레이닝 전에 많이 해주시는데요, 그만큼 전신을 스트레칭하는 좋은 동작들로 구성되어있습니다.
태양경배자세의 12가지 동작 구성
- Mountain Pose (start)
- Full Sun
- Forward Fold
- Lunge
- Downward Facing Dog
- Plank
- Chaturanga
- Cobra
- Downward Facing Dog
- Lunge
- Forward Fold
- Full Sun (end)
태양 경배자세는 12가지의 동작이 끊지 않고 진행하는 빈야사 (Vinyasa) 방법으로 진행됩니다.
Mountain Post
바른 자세를 유지하는 동작, 몸의 무게중심을 딱 정 가운데에 두어 척추를 펴고 턱을 밀어 넣어 올바른 자세를 유지한다.
- 자세 교정 효과
Inhale Reach Up
1단계 자세에서 손끝을 위로 향하게 높이 들면서 척추도 위쪽으로 바짝 당겨 주며, 시선도 위쪽 사선을 보도록 한다. 이때 괄약근도 타이트하게 조여준다.
- 어깨와 겨드랑이 쪽 스트레칭과 더불어 복부 스트레칭 효과가 있다.
Exhale Forward Fold
2단계에서 체중을 발 앞으로 옮겨가며 전굴자세를 취한다. 이때 가슴을 최대한 허벅지 가까이 붙여주는 것이 좋으나 억지로 하지는 않는다. 내리면서 척추를 꼭 펴주어야 하며, 다리를 약간 접혀도 상관없다.
- 종아리, 허벅지, 골반 스트레칭 효과가 있다.
Inhale Half Lift
3단계에서 척추를 신전시켜 반만 전굴 상태로 유지한다. 척추는 곧은 상태를 유지한다.
- 등근육을 스트레칭하는 효과가 있다.
Exhale Chatarunga
4단계에서 두 다리를 뒤로 멀리 뻗어 플랭크 자세를 거쳐서 상체를 내린다. 이때 가슴이 땅에 닿지 않게 한다.
- 손목 스트레칭 및 복근 강화에 효과가 있다.
Inhale Upward Dog
5단계에서 손을 가슴 옆으로 위치하고 팔로 척추를 밀어 반만 일어선다. 발 끝은 11자를 유지한다.
- 척추 및 손목 스트레칭과 자세교정에 효과가 있다.
Exhale Downward Dog
엉덩이를 뒤쪽 위로 뻗으면서 배꼽가 치골의 각도가 90도를 유지해준다.
- 어깨, 종아리, 손목 스트레칭에 효과가 있다.
Inhale Half Lift
3단계에서 척추를 신전시켜 반만 전굴 상태로 유지한다. 척추는 곧은 상태를 유지한다.
- 등근육을 스트레칭하는 효과가 있다.
Exhale Forward Fold
체중을 발 앞으로 옮겨가며 전굴 자세를 취한다. 이때 가슴을 최대한 허벅지 가까이 붙여주는 것이 좋으나 억지로 하지는 않는다. 내리면서 척추를 꼭 펴주어야 하며, 다리를 약간 접혀도 상관없다.
- 종아리, 허벅지, 골반 스트레칭 효과가 있다.
Inhale Reach Up
손끝을 위로 향하게 높이 들면서 척추도 위쪽으로 바짝 당겨 주며, 시선도 위쪽 사선을 보도록 한다. 이때 괄약근도 타이트하게 조여준다. 마무리 동작
- 어깨와 겨드랑이 쪽 스트레칭과 더불어 복부 스트레칭 효과가 있다.
신체의 수축과 이완을 통해 건강한 몸을 만들고 호흡을 통해 긴장을 완화시켜 아침에는 상쾌한 하루를 시작하도록 하고, 저녁에는 긴장감을 낮추어 주는 태양경배자세로 행복하고 건강한 하루를 보내보세요.
감사합니다.
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