돈이 안 들고, 쉽고, 평생 할 수 있는 운동이라고 하길래 러닝을 시작했는데 막상 달려보니 무릎 통증 때문에 고민하는 사람들이 많습니다. 다년간 러닝을 하면서 무릎 통증에 대해 갖게 된 생각들에 대해 이야기해보려 합니다.
달리기를 하면 왜 무릎이 아플까
러닝을 너무 쉽게 생각합니다. 태어날 때부터 무릎이 안 좋은 경우를 제외하면 어렸을 때 뛰어놀면서 무릎 통증을 느낀 사람은 거의 없을 것입니다.
저 또한 달리기를 너무 쉽게 시작했고, 나이 든 제 몸을 제대로 인식하지 못해서 무릎 통증이 있었습니다. 요즘 러닝할 때 무릎이 아픈 이유는 본인 몸이 달릴 준비가 안 됐기 때문입니다. 많은 사람들은 헬스장에서 100kg 무게를 드는 것은 불가능하지만 10~20km는 마음을 다잡으면 언제든지 뛸 수 있다고 생각합니다.
운동강도 낮추기
첫번째 제안드리고 싶은 것은 운동강도를 낮추는 것입니다. 미리 얘기한 것처럼 몸이 적응하지 못하면 무릎 통증은 무조건 찾아옵니다. 운동량은 횟수, 거리, 강도를 중심으로 줄여보시길 바랍니다.
- 횟수 줄이기 : 주 2~3회를 주 1~2회로 줄이기
- 거리 줄이기 : 5km 달리기 후 무릎 통증이 느껴졌다면 3km를 달리기
- 강도 줄이기 : 5km를 30분 동안 달리는 훈련을 했다면 5km를 1시간 동안 달리기
운동강도를 낮춘 후 통증이 안 느껴진다면 점진적으로 높여보시길 바랍니다. 점진적으로 강도를 높일 때 가장 추천드리는 방법은 빠르게 걷기와 뛰기를 섞어서 하는 것입니다.
걷기(초급)
초보자에게 가장 추천드리고 싶은 방법입니다. 처음부터 달리기보다는 빠르게 걷기를 먼저 시작해 보시길 바랍니다. 참고로 경보 선수들 기록을 보면 대부분 일반인이 달리는 것보다 빠릅니다. 빠르게 걷기가 어느 정도 익숙해졌다면 걷고 뛰는 것을 섞어서 해보시길 바랍니다.
자세교정(중급)
5km를 30분 안에 달릴 정도로 기록이 나오는데 무릎이 아픈 분들은 자세가 잘못 되었을 가능성이 높습니다. 발의 아치가 제대로 작동할 수 있도록 미드풋으로 달리는 훈련이 필요합니다. 자세한 내용은 유튜브에 '미드풋 달리기'를 찾아보시면 많은 자료들을 찾을 수 있습니다.
운동화 교체
편한 러닝화를 신는 것도 중요한 요소 중 하나입니다. '리커버리 러닝화'라고 검색하신 후 본인에게 맞는 제품을 구매해보시길 바랍니다. 보통 이런 러닝화들은 쿠션감이 좋고, 발볼이 넓은 편입니다. 쿠션감이 너무 좋으면 오히려 안 좋다는 말도 있긴 합니다만, 이는 러닝이 어느 정도 익숙해진 후 생각해 볼 만한 주제라고 생각합니다.
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