제프 갤러웨이 마라톤 완주 훈련법

이번 포스팅에서는 러닝 '거리'를 향상할 수 있는 방법에 대해 알아볼 것입니다. 제프 갤러웨이는 과거 올림픽 선수이면서, 러닝 관련 지도, 책 출간을 한 인물입니다. 초보부터 전문가 수준까지 해당 훈련법을 참고해 러닝 거리를 향상할 수 있도록 참고해 보면 좋을 것 같습니다.

러닝 훈련 시작하기

요즘은 각종 애플리케이션에서 러닝 훈련을 지도하는 콘텐츠를 제공하고 있습니다. 나이키 앱이 대표적인데, 사용자가 본인 수준에 맞는 콘텐츠를 고르면 음성을 통해 5KM, 10KM를 완주할 수 있도록 지도합니다. 이런 지도법의 핵심은 걷기-뛰기의 연계와 강약 조절에 기반하고 있습니다.

 

 

 

제프 갤러웨이 마라톤 완주 훈련법

제프 갤러웨이 또한 앞서 말씀드린 걷기-뛰기의 연계와 강약 조절에 기반한 거리 훈련을 제안하고 있습니다. 초보자, 중급자, 전문가 수준에 따라 걷기-뛰기 비중을 조율하는 방법인데, 아래 표를 참고하시길 바랍니다.

수준	달리기	걷기
초보자	10 ~ 30초	1 ~ 2분
중급자	1 ~ 5 분	1 ~ 2분
전문가	6 ~ 8 분	30초 ~ 1분

인터벌트레이닝(높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법)에 기반을 둔 훈련법으로 5KM, 10KM 또는 그 이상 거리를 목표를 설정한 후 실행하면 됩니다.

 

 

 

훈련 계획

• 주 3회 러닝 계획 (예시 : 화, 목, 토)
• 화요일, 목요일은 30분 걷기-러닝 훈련
• 토요일은 장거리 훈련 / 주차별 500M 이상 거리 증가 목표 설정

1주 차

화	목	토
30분 / 자유 목표	30분 / 자유 목표	3KM

2주 차

화	목	토
30분 / 자유 목표	30분 / 자유 목표	3.5KM

3주 차

화	목	토
30분 / 자유 목표	30분 / 자유 목표	4KM

 

 

 

마무리

제프 갤러웨이 훈련법으로 1년 훈련 시 누구든 하프마라톤 완주가 가능해집니다. 개인에 따라 천천히 뛰더라도 걷지 않고 완주하는 훈련법이 더 익숙한 사람도 있을 것입니다. 개개인마다 성장에 도움이 되는 훈련법이 다를 수 있으므로 본인에게 더 잘 맞는 훈련법을 활용하는 것을 권해드립니다. 

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